- الأحماض الأمينية المتفرعة هي مكملات غذائية مفيدة يمكن تناولها أثناء التمرين، وتساعد على تقليل إجهاد العضلات الناتج عن التمارين الرياضية في الصالة. تحتوي هذه المكملات على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) التي تشمل الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين، والتي تساعد على... حماية كتلة العضلات في مراحل التدريب المكثف أو مراحل تحديد العضلات، ويمكن أن يحسن التعافي عندما يكون النظام الغذائي منخفض البروتين.
- الجلوتامين يشبه الأحماض الأمينية، لكن هذا النوع يساعدنا على التعافي بعد تمرين شاق وطويل. وهو يُستخدم على نطاق واسع لـ تعزيز التعافييدعم جهاز المناعة ويحسن صحة الأمعاء، ويكون مفيدًا في مراحل التدريب المكثف.
- الكرياتين إنه ممتاز؛ يُتناول عادةً قبل التمرين بنصف ساعة أو 45 دقيقة، ويُستخدم لتحسين الأداء في الصالة الرياضية وزيادة الكتلة العضلية. يُعدّ مونوهيدرات الكرياتين الشكل الأكثر دراسة، ويُوصى به بجرعات من من 3 إلى 5 جرام يوميًايساعد على القيام بمزيد من التكرارات، ورفع أوزان أثقل، وتحسين القوة.
قد يكون اكتساب الكتلة العضلية أكثر تعقيداً مما يبدو عليه في البداية. يعرف الجميع شخصاً يبدو أنه يكتسب كتلة عضلية بمجرد النظر إلى الأوزان، لكن الأشخاص الذين لا يتمتعون بهذه الميزة الجينية يحتاجون إلى مزيد من المساعدة، وهنا يأتي دور مكملات بناء العضلات التي تحدثنا عنها.
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمارينك، فمن المهم أن تفهم كيف يبني جسمك العضلات ، ودور البروتين والكربوهيدرات والدهون، وكيف يمكن للمكملات الغذائية مثل الكرياتين وبروتين مصل اللبن والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وHMB أو بيتا ألانين أن تساعدك على التعافي بشكل أفضل والأداء بشكل أفضل من خلال تكرار مجموعات عالية الكثافة مع إرهاق أقل.
يركز نظام التغذية الرياضية الحديث بشكل كبير على تخصيص المدخول الغذائي بناءً على نوع الرياضة، وعدد مرات التدريب، ومستوى شدته. بالنسبة لعشاق الرياضة، يُعدّ تخطيط الوجبات أساسيًا، حيث يتم زيادة الكربوهيدرات قبل التمرين، مع الحرص على وجود البروتين في كل وجبة، والحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد، ثم اختيار المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم الخاصة: مسحوق البروتين إذا لم يحصلوا على الحد الأدنى اليومي من البروتين، أو الكرياتين لتحسين القوة والقدرة، أو الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) والجلوتامين عند ممارسة تمارين طويلة جدًا أو عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
يجدر أيضًا النظر في المساعدات الشائعة الأخرى في عالم اللياقة البدنية: HMB ، الذي يساعد على تقليل تكسر العضلات لدى الأشخاص الذين يبدأون أو يعودون بعد فترة راحة؛ وبيتا ألانين ، الذي يحسن الأداء في المجموعات المكثفة بفضل تأثيره على حمض اللاكتيك؛ والكافيين ، الذي يزيد الطاقة والتركيز قبل التدريب؛ والمعادن مثل المغنيسيوم ، التي تشارك في مئات التفاعلات المتعلقة بانقباض العضلات والتعافي.
لا ينبغي إغفال مكملات الفيتامينات المتعددة وأوميغا 3 عندما لا يكون النظام الغذائي متنوعًا للغاية: فهي تساعد في تغطية المغذيات الدقيقة، ودعم جهاز المناعة، وتقليل الالتهاب إلى حد ما، ويمكن أن تساهم في بيئة داخلية أكثر ملاءمة للأداء وبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.
من المهم أن نتذكر أن المكملات الغذائية ليست ضرورية أو مناسبة للجميع. يحقق العديد من الرياضيين نتائج ممتازة باتباع نظام غذائي جيد ومستمر، ولكن عندما يصعب تلبية احتياجات البروتين، أو يكون هناك نقص في الطاقة اللازمة للتدريب المكثف، أو يكون التعافي بطيئًا للغاية، فإن هذه المنتجات المختارة بعناية يمكن أن تُحدث فرقًا ملحوظًا.
مع وجود أساس تدريبي مدروس جيداً لتقوية العضلات، ونظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والبروتين عالي الجودة، ونوم جيد ليلاً، واختيار ذكي للمكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن، والكرياتين، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، والجلوتامين، وHMB، أو الفيتامينات المتعددة عند الحاجة، ستكون لديك جميع الأدوات اللازمة تحت تصرفك لبناء كتلة عضلية أكبر، وقوة أكبر، وأداء أفضل دون إغفال صحتك على المدى الطويل.
