هناك الكثير من الحديث عن احتياجات النساء من الكالسيوم وكيف أن نقص هذا المعدن يسبب مشاكل صحية خطيرة لهن. لكن يجب على الرجال أيضاً أن ينتبهوا إلى عدم نقص الكالسيوم في نظامهم الغذائي، لأنهم ليسوا محصنين ضد الإصابة بالأمراض بسبب نقصه. ليس من الضروري شرب الحليب، لأنه كثير الأطعمة غير الألبان التي تحتوي على الكالسيوم وفي هذه المقالة سوف نعرضها لكم.
الفستق لذيذ ومتعدد الاستخدامات
الكثير الفستق يحتوي على كالسيوم أكثر من الزبادي (105 مجم لكل 100 جرام) وبالتأكيد سوف يجذبونك أكثر عندما يتعلق الأمر بتناولها. يمكنك حمل حفنة معك لتناول وجبة خفيفة أو استخدامها كوجبة خفيفة أثناء مشاهدة كرة القدم أو أي بطولة أخرى أو فيلم بمفردك أو في فترة بعد الظهر وأمسيات الحفلات مع الأصدقاء في المنزل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدامها لإعداد وصفات حلوة لذيذة، على سبيل المثال، عندما تكون مصحوبة بالشوكولاتة. فكرة ممتازة تناولها حلوة أو مالحة، مع الأخذ في الاعتبار أنها تحتوي أيضًا على نسبة بوتاسيوم أكثر من الموز وكمية جيدة من البروتين.
المكسرات التي تعتني بعظامك وقلبك
ال جوز إنها على شكل الدماغ وهي وجبة خفيفة صحية أخرى يمكنك دمجها في نظامك الغذائي بسبب محتواها من الكالسيوم، بما لا يقل عن 117 مجم لكل 100 جرام من المكسرات. كما أنها غنية بزيت أوميجا 3، لذا فهي ممتازة للقلب. هل تحتاج إلى المزيد من الأعذار لتناولها؟
مقبلات صغيرة صحية جداً: الزيتون
100 جرام من الزيتون توفر 88 ملجم من الكالسيوم. لولا احتوائها على الملح عند تتبيلها، لكانت طعاماً مثالياً، لأنها تحتوي على الألياف، وهي خفيفة وغنية جداً بالمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والفوسفور والمغنيسيوم. بفضل قيمتها الغذائية، فهي تساعد في مكافحة فقر الدم، لأنه يمكنك أيضًا تناولها لفتح شهيتك قبل الغداء.
لمن يحب السمك ومن لا يحبه: السردين
عادة ما يقنع السردين حتى أولئك الذين لا يحبون الأسماك كثيرًا. فهي طعام جيد سواء كنت تأكلها طازجة أو معلبة. لا يضر أبدًا وجود عدد قليل من علب السردين في المنزل لإخراجنا من المشاكل عندما لا نشعر بالرغبة في الطهي، لأنها توفر العديد من العناصر الغذائية، وقبل كل شيء، الكالسيوم.
وعلى عكس ما قد تعتقد، أكل السردين المعلب ومن المثير للاهتمام أكثر إذا كان ما تبحث عنه هو جرعة إضافية من الكالسيوم، لأنه من خلال تناولها مع العظام، تستفيد من بعض منها. 200 أو ما يصل إلى 250 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام من السردين. إذا كنت تفضلها طازجة، فسوف تستهلك الكالسيوم أيضًا، وإن كان أقل، لأنه يحتوي على 50 ملجم لكل 100 جرام من السردين. ويرجع هذا الانخفاض إلى أنه عندما تأخذها طازجة فإنك تزيل الأشواك.
غني بالكالسيوم والحديد: العدس
العدس، مثل كل شيء تقريبا خضروات، ومن المعروف أن غنية بالحديد والأليافولكن يجب عليك أيضًا البدء في التعرف عليها من خلال محتواها من الكالسيوم. توفر مائة جرام من العدس 19 ملجم من الكالسيوم. الأمر متروك لك لكيفية طهيها، لأن هناك طرقًا متعددة ويمكنك تكييف الوصفة وفقًا لصحتك وتفضيلاتك. على سبيل المثال، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولا تعاني من زيادة الوزن أو تعاني من مشاكل في الشريان التاجي، فيمكنك تناول طبق جيد من العدس مع الكوريزو. أما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، أو كنت بحاجة إلى الاعتناء بنفسك بشكل أفضل، فيمكنك تناولها مطهية مع الخضار أو حتى باردة ومتبلة.
حسن لعق الأصابع : الجمبري
أولئك الذين ليسوا مريبين جدًا يجدون البديل المثالي في المأكولات البحرية. ال القريدسعلى سبيل المثال، فهي مصدر جيد للبروتينات والأحماض الدهنية والمعادن. أما بالنسبة لل كرة القدم، أنها تسهم 220 مجم لكل 100 جرام. ويمكنك تناولها مطبوخة أو مخبوزة أو مشوية أو طهي معها أطباق متعددة من البطاطس المقلية والعجة والبيض المخفوق واليخنات والأرز والمعكرونة والسلطات. نقول لك نفس الشيء عن القريدس وجراد البحر.
علاج حلو صحي للغاية: التين المجفف
عندما تشعر بالرغبة في تناول الحلوى، بدلاً من اللجوء إلى الشوكولاتة أو الوصول إلى المعجنات الصناعية المغرية، فإننا نشجعك على تناول القليل منها. تين مجفف. فهي مغذية وحيوية للغاية، فهي تحتوي على الألياف وبعضها 167 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام.
أن يكون قوياً ونظيفاً من الداخل: السلق
مجرد مائة جرام من السلق، هذا لا شيء، يمنحك 51 ملغ من الكالسيومما هو كثير! لذا، فهي فكرة ممتازة أن تعتاد على تناول السلق في كثير من الأحيان. يمكنك تناولها كمرافقة للأسماك أو شرائح اللحم أو في السلطات، أو إضافتها إلى اليخنات أو تحضيرها مع الحمص، مثل السبانخ، مع الصنوبر، إلخ.
الرفيق المثالي لكأس الكوكتيل الخاص بك: اللوز
وجبة خفيفة جيدة أخرى، إلى جانب الجوز والفستق، هي اللوز. توفر مائة جرام من اللوز 264 ملجم من الكالسيوم. لذلك، ليس من الجيد أن يكون لدينا كيس من اللوز في المنزل وعندما نشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة، نلجأ إليه. يمكنك أيضًا طهي الطعام باللوز وحتى شرب حليبه.
بداية من الدرجة الأولى: القواقع
مائة جرام من القواقع تعادل 30 ملجم من الكالسيوم. وهذا يجعلها من الأطعمة الأخرى التي سيكون من الجيد بالنسبة لنا أن نتناولها في مخزن المؤن في جانب المعلبات، لأنها مثالية لفاتح للشهية. بالإضافة إلى الكالسيوم، فهو يوفر لك الحديد والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم واليود. كما تجدر الإشارة إلى أنها تمدنا بالبروتينات وأن دهونها غير مشبعة أي أنها دهون صحية.
المعكرونة، الطبق الذي يحبه الجميع
إذا كنت تحب معكرونة، الآن لديك عذر آخر لتناوله، لأنه لكل 100 جرام تمدك بـ 6 ملجم من الكالسيوم. صحيح أنها ليست كثيرة، لكن إذا أرفقتها مع أي من الأطعمة التي ذكرناها في هذه القائمة، فإن نسبة الكالسيوم سترتفع بشكل كبير.
إغراء التمر الحلو
إذا كان التين المجفف هو البديل الأمثل للمعجنات والحلويات الصناعية، فإن التمر ليس بعيدًا عن ذلك. تحتوي مائة جرام من التمر على 39 ملجم من الكالسيوم. كما أنها مصدر للألياف وحيوية للغاية. كن حذرا مع محتواه من السكر! يمكنك تناولها بمفردها أو حتى محشوة بالجبن، وهي وصفة لذيذة لعق الأصابع.
إذا كنت تحب سمك القد، تهانينا!
نحن نعلم أن سمك القد لا يقنع أغلبية كبيرة من الناس. ولكن إذا قمت بذلك، فأنت محظوظ، لأنها سمكة لذيذة للغاية وأولئك الذين يعرفون كيف يقدرونها، يتذوقون طعامًا شهيًا أصيلًا. مائة جرام من سمك القد تحتوي على 24 ملجم من الكالسيوم وبصرف النظر عن ذلك، فهي تحتوي على الكثير من البروتين والمعادن المختلفة بكميات جيدة وهي سمكة يتم هضمها جيدًا.
صحية ومناسبة للرجيم: الفاصوليا الخضراء
يمكن أن تصاحب الفاصوليا الخضراء العديد من أطباق اليخنة أو أطباق الأسماك واللحوم، ولكن يمكن أيضًا تناولها مقلية إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي، مع لحم الخنزير والروبيان وما إلى ذلك. تحتوي مائة جرام من الفاصوليا الخضراء على 37 ملجم من الكالسيوم.
للذواقة: الخرشوف
يتمتع الخرشوف بنكهة رائعة، لدرجة أنه يعتبر جوهرة حقيقية في المطبخ إذا كنت تعرف كيفية طهيه جيدًا. فهي محشوة باللحم أو لحم الخنزير، من بين العديد من الوصفات الأخرى، ذات مذاق رائع، على الرغم من أنه يمكن إضافتها أيضًا إلى أطباق الأرز المختلفة، وبالطبع، يمكنها حفظ العشاء أو فاتح للشهية إذا كنت تستهلكها معلبة. معهم سوف تستهلك كميات كبيرة من الألياف، وبالإضافة إلى ذلك، 44 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام من الخرشوف. كما تهتم بتناوله لأنه يسهل عملية هضم الدهون.
اطهيها مع الكراث وستلاحظين الفرق
إذا كنت تحب الطبخ، فمن الآن فصاعدا لن يكون هناك نقص في الكراث في مطبخك، لأنه توفر مائة جرام من الكراث 59 ملجم من الكالسيوملكن بالإضافة إلى ذلك فهو غني جداً بالمعادن ويكافح الإمساك، دون أن ننسى أنه يضفي على الأطباق نكهة مذهلة.
نعم للمأكولات البحرية: جراد البحر
لقد رأينا بالفعل تحليلًا سابقًا لمساهمة النطاقات: توفر مائة جرام من هذه القشريات 220 ملجم من الكالسيوم. وسعره معقول جدًا، لذا فهو علاج صحي يستحق الاستثمار فيه.
أحب الملفوف
نحن ندرك أن الكرنب ليس محبوبًا جدًا، ولكن هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الكرنب وفي اليخنة، أو متبلة جيدًا، أو جيدة جدًا، أو في الضمادات. فهي خفيفة جدًا، لذا ينصح بها لإنقاص الوزن، أما بالنسبة للكالسيوم، مائة جرام من البراعم تحتوي على 40 ملجم من الكالسيوم..
أضف المحار إلى القائمة الخاصة بك
مع الثوم، في الباييلا، الفديواس والليمون. قم بإعدادهم بالطريقة التي تفضلها، لأن يوفر المحار 92 ملجم من الكالسيوم لكل مائة جرام وهي خفيفة ولذيذة جدًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن نسلط الضوء على مساهمته في المعادن والفيتامينات الأخرى، بما في ذلك السيلينيوم والحديد والمغنيسيوم. كما أنها غنية باليود وتتناسب بشكل جيد مع أي طعام، بما في ذلك اللحوم والأسماك والخضروات وحتى البقوليات.
هذه هي قائمتنا الأطعمة غير الألبان التي تحتوي على الكالسيوم، لذلك يمكنك التأكد من تضمين ما يكفي من هذا المعدن الأساسي في نظامك الغذائي، وهو ضروري لصحة عظامك. إذا كنت لا تتحمل منتجات الألبان بشكل جيد، فإليك بدائل أخرى يمكن أن تحل محلها بشكل مثالي.