البقوليات غذاء كامل جدا وبمغذيات جيدة جدًا. إنه ينتمي إلى عائلة البقوليات وهو جزء لا يتجزأ من الشهرة بذور جافة. يجب ألا ننسى أن كل ما ينتمي إلى عائلة البذور هو أصح يمكننا تناوله. في نظامنا الغذائي للرياضيين سنتناول ما هي البقوليات الموجودة مع المزيد من البروتين لاكتساب العضلات، لأن هذا الطعام الفائق لديه كل التوفيق لهذا النظام.
هذه النباتات إنها فاكهة داخل جراب ، هي بذور يتم جمعها وتركها لتجف لأكلها مطبوخة. تقليدها له تاريخ بالفعل ، حيث تم استخدامه في فن الطهو لأكثر من 10.000 عام.
ماذا نحتاج لزيادة كتلة العضلات؟
المصدر الرئيسي هو البروتين. إنه عنصر غذائي ممتن جدًا لتكوين العضلات ، ولكن الكربوهيدرات ستكون أيضًا جزءًا من هذا المدخول ومصدرًا عادلًا للسعرات الحرارية بالنسبة لـ تنمية العضلات الجيدة. كل شيء معًا ضروري وتوفر البقوليات بروتينات نباتية مفيدة جدًا لهذا النمو.
ماذا تعطينا البقوليات لعضلاتنا؟
المغنيسيوم والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم من المعادن التي تزودنا بها المعادن. كما أنها تزودنا بمصدر لفيتامينات ب وفيتامين هـ مع تأثير مضاد للأكسدة على الجسم. أنها توفر المغذيات مع تأثير مضاد للالتهابات ، مفيدة لعمليات الابتنائية ، ولا يمكن أن تكون الدهون غير المشبعة مفقودة لاكتساب كتلة العضلات.
هل يمكن للبقوليات أن تحل محل اللحوم؟ إذا كنت لا تحب اللحوم أو تعاني من مشاكل في تناولها ، فيجب أن نقول ذلك من البقوليات يمكن أن تحل محل جزء من هذا الطعام. لها فوائد متعددة كما ذكرنا وتبين أنها مصدر جيد للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. يعتبر الحمص والفاصوليا وحبوب الحمص من الأفضل ، لكننا سنلقي نظرة مفصلة على الأنواع الأفضل لبناء العضلات.
البقوليات التي تحتوي على المزيد من البروتين لاكتساب العضلات
البقوليات هي مساهمة غذائية جيدة لأي نظام غذائي. يجب أن نسلط الضوء على قيمته الكبيرة من البروتين والكربوهيدرات ، والتي تهدف إلى خلق فوائد للرياضيين وخاصة أولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات.
عدس
يحتوي العدس على العديد من الأصناف في فئته ، ولكن أي نوع يكون جيدًا للهدف الذي نريد تحقيقه. يعتبر من أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات ويحتوي على مغذيات مفيدة مثل البروتينات بمساهمة حوالي 23,5٪ ، الحديد والبوتاسيوم والكثير من الألياف وحمض الفوليك. كما أن لديها مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات عالية الجودة ، وهي مفيدة جدًا للعضلات.
الحمص
إنه بقول أساسي آخر لكمال الأجسام. كما أن تناول البروتين النباتي مرتفع أيضًا ، 100 جرام من الحمص تحتوي على 19,4 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر عناصر غذائية أخرى مثل الفوسفور والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. المزيد من الفيتامينات التي لا يمكن أن تكون مفقودة هي حمض الفوليك والنياسين والثيامين وفيتامين هـ.
الفول أو الفول
تحتوي هذه البقوليات أيضًا على العديد من المتغيرات ، فهي تقدم العديد من الأحجام وحتى الألوان الفريدة التي تتراوح من الأبيض أو البني أو الأسود أو الأحمر أو البني. هذا الطعام غني بالألياف بحوالي 9 جرامات لتعزيز العبور المعوي ، وكمية عالية من البروتين مع عدد مماثل لتلك الموجودة في اللحوم. كما يحتوي على أحماض أمينية مساهمة ممتازة للجسم بدون أي كولسترول.
الترمس
الترمس هي مجموعة متنوعة من البقوليات وبها نسبة عالية من البروتين لتتمكن من تكوين تلك العضلات ، وتصل إلى 36٪ من هذه المغذيات. يُطلق على هذا الطعام أيضًا اسم الترمس ويتم تحضيره بطريقة مختلفة ، نظرًا لأنه مصنوع من محلول ملحي. يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو في اليخنة أو في السلطات.
هباس
يمكن أيضًا الحصول على هذه البقوليات الجافة. ثم عليك نقعها وطهيها مثل البقوليات التقليدية. يحتوي على 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ويصادف أنه مصدر ممتاز للألياف. كما أنه يحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة لبناء العضلات.
فول الصويا
هذا النوع من البقوليات زيتي ، كما يباع في الحبوب الجافة ليتمكن من ترطيبه وبالتالي طهيه. هناك أنواع من دقيق فول الصويا أو التوفو أو فول الصويا في السوق ، تقدم ما يصل إلى 36 جرام بروتين لكل 100 جرام. كما تتميز بمحتواها العالي من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات عالية الجودة والدهون غير المشبعة ، وهي أكثر ملاءمة للجسم.
cacahuete
إنها جوزة ، لكنها تناسبها أيضًا مثل البقول الزيتية تمامًا مثل فول الصويا. عروض تصل إلى 28٪ بروتين، مساهمة كبيرة ذات جودة عالية ، وقد اتضح أن لها مساهمة مفيدة من الكربوهيدرات والدهون ذات جودة الخضروات. من أجل الحصول على أداء جيد من هذا الطعام ، يمكن تناوله محمصًا دون مزيد من اللغط ، أو كزبدة فول سوداني وكمرافقة للسلطات.
كقاعدة عامة ، جميع البقوليات مفيدة للرياضيين الذين يريدون استكمال نظامهم الغذائي باتباع نظام غذائي نباتي أكثر والتخلص من اللحوم. البقوليات التي استعرضناها هي تلك التي تحتوي على معظم البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لها اكتساب العضلات ، لكن لا يمكننا استبعاد الأطعمة المفيدة الأخرى مثل البيض واللحوم البيضاء.