تدريب المتقشف

قوة وكتلة العضلات

بالفعل بالاسم يمكنك الحدس ما تدريب المتقشف. يتعلق الأمر بالقيام بأنشطة مكثفة للغاية بهدف تحسين القدرات البدنية مع تحسين مظهرنا البدني. يسعى الشخص الذي يخضع لهذا النوع من التدريب إلى تحقيق توازن مثالي بين أ التدريب الوظيفي وتدريب جمالي.

في هذه المقالة سوف نشرح بالتفصيل ماهية تدريب Spartan ، وما الذي يعتمد عليه وما عليك القيام به لتكون قادرًا على ممارسته.

الملامح الرئيسية

مزايا التدريب المتقشف

نظرًا لأن هذا التدريب ليس شيئًا شائعًا لدينا في أي مكان ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن احتمال الإصابة قد يكون أعلى إلى حد ما. الشيء الأكثر تقليدية هو التدريب مع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية اكتساب كتلة عضلية أو تفقد الدهون. يقدم هذا النوع من التدريب حركات نستخدم فيها أكبر عدد من مجموعات العضلات.

من بين فوائد تدريب سبارطان ​​لدينا:

  • فقدان الدهون
  • سيطرة أكبر على أجسادنا
  • تطبيق التدريبات في الحياة الواقعية
  • تنوع أكبر في الحركات
  • يعمل على اكتساب كتلة العضلات
  • يزيد من القدرة على التحمل البدني والقوة

هذا التدريب هو شيء أكثر عمومية يمكن أن يساعد في الحصول على مزايا معينة. سيكون المكان المثالي للقيام بذلك هو الصندوق حيث يتم عمل CrossFit. يعد توفر المواد أمرًا مهمًا عند تنفيذ هذا النوع من التدريب ، لأننا سنحتاج إلى الكثير من المواد. المواد الأكثر استخدامًا هي عادةً قضبان وأقراص ، مزلقة ، عجلات شاحنة ، صندوق القفز ، سترات مرجحة ، حبال ، أجراس ، وما إلى ذلك.

عندما سئل عما إذا كان يمكننا القيام بذلك في المنزل ، فإن الإجابة هي نعم. كما علقنا في مقالات أخرى مثل تلك من كروس فيت في المنزل، العمل في المنزل يسبب لنا قيودًا عديدة. المثالي هو استخدام الأدوات الموجودة في الصندوق أو الجمع بين التمارين داخل المنزل وخارجه.

دورات عقبة

تدريب المتقشف

واحدة من السمات الرئيسية التي يقدمها تدريب سبارتن هي دورة الحواجز الشهيرة. في هذا النوع من السباق لن تكون قادرًا فقط على تقديم أفضل ما لديك ، ولكن يمكنك أيضًا التنافس مع الأصدقاء أو الأشخاص الآخرين.  عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، فإن تحسين نفسك باستمرار أمر ضروري إذا أردنا الحصول على النتائج وتحسين الأداء.

من الجيد أيضًا معرفة حدودك حاليًا ، والتي ستكون في وقت معين بعد التدريب. يمكنك أن تفخر بنفسك إذا تمكنت من التغلب على نفسك في كل مرة تقوم فيها بمسار الحواجز هذا في أقصر وقت ممكن. إنه خيار تمرين جيد ، منذ ذلك الحين يجمع بين الحركات القائمة على القوة والتحمل للتغلب على العقبات. ستحتاج إلى قوة إرادة جيدة لتجرؤ على تحقيق كل شيء والبقاء على قيد الحياة في المحاولة.

أما بالنسبة للروتينات التي يتم إجراؤها في هذا النوع من التدريب ، فهي مزيج من التخصصات الأخرى. يمكنك القول إنه يسعى لتحقيق توازن بين CrossFit و Strongman و Athletics من بين آخرين. بفضل إدخال هذه التخصصات الرياضية ، ستتمكن من الحصول على أكثر المحفزات الممكنة لتكون قادرًا على التدريب في مسارات الطاقة المختلفة. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تزويد الجسم بقدرة استجابة مثالية عند حدوث كل نشاط.

لذلك ، في تدريب Spartan ، نجد تمارين تركز على أجزاء مختلفة مثل القوة ، والقوة ، ومقاييس plyometrics ، وتمارين الجمباز ، وتكييف التمثيل الغذائي. جانب مهم يجب مراعاته إذا كنت ترغب في التقدم في هذا النوع من التدريب إنه تحسين قدرة القلب والرئة لديك. لا فائدة من محاولة التغلب على مسار العقبات إذا لم يكن لديك لاحقًا قدرة قلبية رئوية كافية لتحمل الدائرة بأكملها.

حمية تجريب المتقشف

خصائص التدريب المتقشف

إذا أردنا إيجاد حدود أجسامنا ، فيمكننا القيام بهذا النوع من التدريب. بعد وقت قصير من القيام بذلك ، سوف نتسبب في التكيفات المقابلة على مستوى الجهاز العصبي. ومع ذلك ، من أجل الاستجابة بشكل جيد لهذا النوع من التمارين ، فمن المستحسن اتباع نظام غذائي وفقًا للهدف.

النظام الغذائي الأكثر استخدامًا في هذا النوع من التدريب هو حمية باليو. إنه نظام غذائي يعتمد فقط على منتجات حقيقية مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والخضروات والفواكه الموسمية والبذور وما إلى ذلك. بدون أي معالجة أو أدنى حد ممكن. يمكن أيضًا دمجه مع بعض بروتوكولات الأكل مثل الصيام المتقطع وبروتوكولات التدريب الأخرى مثل تدريب الصيام.

من أجل القيام بتدريب المتقشف ، يجب أن يكون لديك بعض المتطلبات لتلبيها:

  • لديهم قدرة جيدة على القلب والأوعية الدموية.
  • مقاومة جيدة في العضلات وسرعة عالية.
  • معرفة الحركات الأولمبية الأساسية.
  • بعد أن دربت روتينًا قويًا عرفك على التمارين التي يتم إجراؤها في الدوائر. من بين هذه التمارين الأساسية نجد القرفصاء والرافعة المميتة.
  • دبس القدرة على أداء الحركات بوزن جسمك مثل عمليات الذقن أو الأموال.

عادةً ما تكون الدائرة موجهة للأشخاص ذوي التدريب الأكثر تقدمًا والذين لديهم خبرة كافية لأداء التمارين بشكل جيد.

روتين

مسابقة التدريب المتقشف

دعنا نعطي مثالا على ما سيكون عليه روتين التدريب المتقشف.

1) تشغيل

في هذا اليوم يجب أن نكمل دائرة المقاومة مع الفترات التالية دون راحة في أي وقت بين الفترات:

  • 1000 متر
  • 200mts سريع
  • 800 متر
  • 200mts سريع
  • 600 متر
  • 200mts سريع
  • 400 متر
  • 200mts سريع
  • 200 متر
  • 200mts سريع

الجزء الذي يقول سريعًا أننا سنذهب في سباق سريع.

2) 12 دقيقة من EMOM

نقوم بإجراء 5 عمليات تنظيف للطاقة باستخدام 15 سلسلة من تمارين Burpees حيث سنقفز على الشريط بشكل جانبي.

3) سنفعل 100 تكرار لقاع الصدر في الحلقات.

في كل مرة نقوم فيها بـ 15 تكرارًا ، سنقوم بـ 10 تمرينات ضغط التصفيق ونستأنف التدريب.

كما ترى ، فإن هذا التدريب متطلب للغاية ولا يمكن تنفيذه إلا من قبل المتقدمين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي أسلوب التمرين السيئ إلى زيادة احتمالية الإصابة. نريد أن نتدرب بقوة ، لا أن نؤذي أنفسنا وأن نفقد كل النتائج التي حصلنا عليها.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن التدريب المتقشف وتطبيقه في حياتك اليومية. يمكنك أن تصبح محاربًا حقيقيًا.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.