بالاستمرار في وصف تمارين الساق ، وبشكل أكثر تحديدًا أوتار الركبة ، نأتي بك الآن إلى رجال أنيقون تمرين جديد لتعزيز مجال هام من الفخذ.
هذا التمرين غير شائع، إذ يمارسه عدد قليل جدًا من الرجال في صالة الألعاب الرياضية. أي أن عشاق الصالة الرياضية فقط هم الذين يمارسون هذا النشاط العضلي بانتظام. يُطلق على التمرين عادة اسم "رومان ميت" ويضمن ذلك الفخذ الأجزاء العلوية تعمل حقًا، لأننا نثني الوركين بينما نحافظ على استقامة الركبتين.
وغني عن القول أنك إذا مارست هذا التمرين لأول مرة ، يجب أن تحاول وضع القليل من الوزن على الأوزان حتى لا تصاب بآلام عضلية لاحقة. لذلك ، في رجال أنيقون نوصي بأن تبدأ بوضع وزن كيلو 5 على كل جانب وكل أسبوع تضيفه 5 أخرى حتى تصبح العضلة قوية.
إذا قمت بهذا التمرين بانتظام، ففي غضون شهرين سوف تتمكن من رفع الأوزان الثقيلة دون مشاكل. أربعون كيلو على كل جانب، والتي سوف تضمن الفخذ ملحوظ وقائمة انتظار مزدحمة.
ما هي عضلات الفخذ أو اوتار الركبة؟
الكثير الفخذوالمعروف أيضًا باسم أوتار الركبة، هي مجموعة من العضلات تقع في الجزء الخلفي من الفخذ. تتكون هذه المجموعة العضلية من ثلاث عضلات رئيسية:
- شبه غشائي: وهي تقع في الجزء الأوسط من الفخذ، بالقرب من مركز الجسم.
- الوترية: يقع بجوار الغشاء النصف غشائي، باتجاه منتصف الفخذ.
- العضلة ذات الرأسين الفخذية: لهذه العضلة رأسان: رأس طويل ورأس قصير. يمتد الرأس الطويل من الحوض إلى الركبة، بينما يصل الرأس القصير إلى الركبة فقط.
هذه العضلات ضرورية للقيام بوظائف مهمة مثل ثني الركبتين وتمديد الوركين وتثبيت الحوض أثناء أنشطة مثل المشي والجري والقفز. تدريبهم بشكل صحيح لا يحسن الأداء الرياضي فقط، ولكنه يساعد أيضًا في منع الإصابات، خاصة في الركبتين وأسفل الظهر.
أهمية تدريب الفخذين
الكثير الفخذ غالبًا ما يتم نسيانها في العديد من إجراءات التدريب لأنها ليست مرئية مثل العضلات الأخرى، مثل عضلات الفخذ الرباعية أو الصدرية. ومع ذلك، فإن التدريب في هذا المجال ضروري لعدة أسباب:
- توازن العضلات: الحفاظ على التوازن بين الفخذ وعضلات الفخذ الرباعية أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابات وتجنب معاوضة العضلات.
- تحسين الأداء الرياضي: الكثير الفخذ وهي ضرورية للأنشطة التي تتطلب قوة متفجرة، مثل الجري والقفز.
- الوقاية من الإصابات: حول الفخذ تساعد العناصر القوية على تثبيت الركبتين ومنع إصابات الأربطة.
- إستيتيكا: لديك بعض الفخذ تعمل الأرجل المتطورة جيدًا على تحسين المظهر العام، مما يمنحها مظهرًا أكثر تناسقًا وتناغمًا.
التمارين الأساسية لعمل عضلات الفخذ
بالإضافة إلى روماني ميت، هناك عدة تمارين فعالة للعمل الفخذ. فيما يلي نعرض بالتفصيل بعضًا من أكثر التوصيات الموصى بها:
1. الرفعة المميتة التقليدية
يعد هذا أحد التمارين الأكثر اكتمالاً للسلسلة الخلفية. على الرغم من أنه يعمل أيضًا على الأرداف والظهر، إلا أن الفخذ يتم تنشيطها بشكل كبير أثناء تنفيذها.
- قف بالقرب من البار مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- حافظ على استقامة ظهرك وثني وركيك للإمساك بالبار.
- ارفع البار عن طريق تمديد الوركين والركبتين حتى تستقيم تمامًا.
2. التوجه الورك
مصممة في المقام الأول لعضلات المؤخرة اقتحام الورك كما أنه ينشط بشكل ملحوظ الفخذ.
- ضع الجزء العلوي من ظهرك على المقعد وضع الحديد على وركيك.
- ارفعي وركيك حتى تشكلي خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل أن تخفض نفسك ببطء.
3. ثني الفخذ الاستلقاءي
يتم تنفيذ هذا التمرين على أجهزة محددة وهو مثالي لتمرين الجزء السفلي من الساقين. الفخذ.
- استلق على وجهك لأسفل على الجهاز وضع كاحليك تحت البكرات.
- اثنِ ركبتيك لجلب البكرات نحو المؤخرة.
- اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
4. القرفصاء البلغاري
هذا التمرين الأحادي ممتاز للعمل الفخذ وتحسين التوازن والاستقرار.
- ضع قدمًا واحدة على مقعد خلفك والأخرى على الأرض.
- اخفض جسمك عن طريق ثني ساقك الأمامية مع الحفاظ على استقامة الجذع.
- ارجع إلى وضع البداية عن طريق الدفع بكعب قدمك الأمامية.
5. الرفعة المميتة الرومانية
هناك نوع مختلف من الرفعة المميتة التي تركز أكثر على الفخذ بسبب الوضع الممتد للساقين.
- أمسك بالبار مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وحافظ على ثني ساقيك قليلاً.
- اخفض البار نحو قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اصعد مرة أخرى للتعاقد مع الفخذ و الألوية.
تعتبر هذه التمارين ضرورية لدمجها في أي روتين تدريبي للساق. من المهم تنفيذ كل حركة بالتقنية الصحيحة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل مخاطر الإصابة.
تدريب الفخذ سيحسن أدائك الرياضي ومظهرك الجسدي، وسيساهم في صحتك العامة من خلال تقوية الجزء السفلي من الجسم وتعزيز التوازن الجيد للعضلات.