تمارين الكتف

الكثير تمارين الكتف وهي تهدف إلى تطوير أقصى قدر من العضلات العضلة الدالية. وبدون الخوض في الأوصاف الفنية سنخبرك أنها هي التي تشغل الجزء الخارجي والعلوي من الكتف نفسها. لذلك، لديها شكل شبه مخروطي.

من المهم أن تعمل هذه العضلة بشكل مباشر. ولكن قبل كل شيء، يجب أن تركز تمارينك على بطنك الجزء الأوسطلكونه الوحيد الذي لا يتم تدريبه مع مجموعات العضلات الأخرى. ومقابل مجهودك فإن تطوير هذه المنطقة من الجسم يجعلها أكثر جاذبية، والأهم من ذلك، يقويها. بعد ذلك، سنقترح بعض تمارين الكتف لتحقيق ذلك، ولكن نريد أولاً أن نشرح سبب حاجتك إلى تقوية هذا الجزء من الجسم.

لماذا تمارين الكتف مهمة

كما تعلمون، الكتف لديه حركة دوران 360 درجة. وهذا ما يسمح به المفصل الذي تساهم في ثباته العضلات والأربطة. ولكن، قبل كل شيء، أوتار الكفة المدورةمما يبقيه في الوضع المثالي لحركته.

ومع ذلك، مع التقدم في السن هذه الكفة يفقد المرونة والقوة. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة التي تتطلب رفع ذراعيك فوق رأسك (على سبيل المثال، السباحة أو كرة السلة أو كرة اليد) يمكن أن تسبب إصابات في مفصل الكتف. في الواقع، وفقا للخبراء، فإن عددا كبيرا من الناس سيحصلون عليها قبل أن يبلغوا الأربعين. لكل هذا وحتى تتمكن من تجنبها وتقوية هذه المنطقة من جسمك، سنقترح عليك بعض تمارين الكتف.

فوق تحت

قد لا تكون على دراية بالاسم الإنجليزي لهذا الروتين، ولكن إذا قلنا لك أنه كذلك المكاوي الكلاسيكية، سوف تفهم بسرعة ما نعنيه. وهو يتألف من الاستلقاء على وجهك في وضع مستقيم ودعم نفسك بأطراف قدميك ويديك مع ثني مرفقيك.

ادفع نفسك بإحدى يديك، وارفع جسمك بالكامل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة، ثم اخفض نفسك ببطء مرة أخرى. وبالمثل، في التكرارات المتتالية، قم بتبديل اليد التي ترفع بها نفسك. من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة جسمك وثبات وركيك. كرر التمرين من عشر إلى اثنتي عشرة مرة وقم بثلاث مجموعات.

هذا الروتين يحسن استقرار الكتف علاوة على ذلك، فهو بمثابة تدفئة ثم اعمل الجزء العلوي من جسمك.

تمارين الكتف لفرقة المقاومة

كما هو الحال مع الدمبل- حزام المقاومة مفيد جداً لتمارين الكتف . الطريقة التي نقترحها الآن هي إدخال كلا الذراعين فيه، وإبقائهما مثنيتين عند المرفقين ووضع الساعدين في وضع عمودي. ضعهم أيضًا على الحائط.

الروتين يتكون من فصل الساعدين أنفسهم تمديد الفرقة أثناء أداء حركة دائرية للأكتاف. يمكنك أيضًا وضعه على ارتفاعات مختلفة مثل الرسغين أو بالقرب من المرفق. بهذه الطريقة، ستحقق تحفيزًا أكبر للعضلات. كما في الحالة السابقة، يمكنك أداء هذا التمرين ما بين عشر إلى اثنتي عشرة مرة وفي ثلاث سلاسل. مع ال، سوف تقوي الكفة المدورة.

من ناحية أخرى، يسمح لك شريط المقاومة بالقيام بذلك إجراءات أخرى. نوصي أيضًا بربطه بمقبض الباب، وإمساكه من الطرف الآخر، وسحبه حتى يصبح مشدودًا. يجب أن تكون ذراعك على شكل حرف L، أي تشكل زاوية تسعين درجة، بالإضافة إلى ذلك، عليك وضعها في أقرب مكان ممكن من جسمك.

مع هذا ، سوف تقوم بتحسين الدوران الداخلي والخارجي للكتف. لكن من المهم أن تحافظي على منطقة الحوض ثابتة. بمعنى آخر، لا ينبغي عليك تدوير وركيك أو خصرك، بل كتفيك فقط.

يرفع الجانبي

حتى هذه اللحظة نصحناك بتمارين الكتف البسيطة إلى حد ما. والآن، إذا جاز التعبير، ننتقل إلى الآخرين قليلاً المزيد من المهنيين. هذا هو الحال يرفع الجانبي، والتي يتم إجراؤها بدقة باستخدام الدمبل أو أدوات الجيم الأخرى. أمسكهم وضع ذراعيك بالقرب من جسمك في اتجاه نزولي. بعد ذلك، ارفعهما بشكل مستقيم وأفقي بقدر ما تستطيع.

وتذكر أن الحركة لا ينبغي أن تأتي من اليد، بل من اليد منطقة الكوع. وفي الوقت نفسه، يمكنك أن ترافقه مع دوران طفيف في الكتف. كرر هذا التمرين من عشر إلى عشرين مرة لكل مجموعة وقم بأداء اثنتين أو ثلاث منها. بنفس الطريقة، باستخدام الدمبل، يمكنك الأداء يرفع الذراع إلى الأمام. يجب عليك رفعه إلى مستوى الكتف، وبمجرد وصولك إلى هذا الوضع، احتفظ به هناك لبضع ثوان ثم اخفضه ببطء.

باختصار، تتيح لك التمارين باستخدام الدمبل العديد من الاحتمالات الأخرى. هكذا النداء ادفع اضغط، والتي تتكون من وضعها بين يديك ثني وتمديد ذراعيك لأعلى. أو أيضا ارنولد الصحافة، وهو البديل من سابقتها. الروتين هو نفسه، ولكن في الوقت نفسه، يتم تدوير الرسغين والكتفين بطريقة تجعل راحتي اليدين تواجهان جسمك الآن إذا كانت متجهة للخارج.

على سبيل الحكاية، سنخبرك أن هذا التمرين سمي على اسم المشهور أرنولد شوارزنيغر. كما تعلم، قبل أن يصبح ممثلًا، كان لاعب كمال أجسام لامعًا وكان يفعل ذلك كثيرًا. ولكن الأهم من ذلك، مع أي من هذه الإجراءات الروتينية، سوف تكون كذلك تحسين دوران الكتف بينما تقويهم.

رفع الجبهة مع الحديد على مقاعد البدلاء

للانتهاء، نقترح من تمارين الكتف بامتيازوالتي ستشاهدها في صالات الألعاب الرياضية مئات المرات. ويتكون من الجلوس على المقعد بتشكيل زاوية تتراوح بين خمسة وأربعين وستين درجة. ثم تمسك بقضيب بأوزان بعرض كتفيك في وضعية الانبطاح، أي مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.

بذراعين متعامدين على الأرض، رفع وخفض الشريط. من المهم ألا تستغل القصور الذاتي في الحركة. عليك أن تفعل القوة بذراعيك. وبالمثل، يمكنك أداء سلسلة تتراوح ما بين عشرة إلى عشرين تكرارًا.

وفي الختام، اقترحنا بعض من الأفضل تمارين الكتف حتى تتمكن من تقوية مفاصلهم وتنمية عضلاتهم، مما يجعلها أكثر جاذبية. ومع ذلك، هناك العديد من الآخرين. يجرؤ على القيام بها واستكمالها الآخرين ل العضلة ذات الرأسين مما سيساعدك أيضًا على أن تبدو أفضل.