تمارين الضغط المتقشف: التحدي النهائي لاختبار قوتك وقدرتك على التحمل وإرادتك

ال الانثناءات espartanas هي نسخة متشددة من الكلاسيكيات التي تؤديها في أي منها جدول التمارين. إذا كانت هذه الأمور صعبة بالفعل في حد ذاتها، فإن الأول منها يذهب خطوة أبعد من ذلك، ويتطلب الكثير مزيد من التنسيق والجهد.

ليس عبثًا أنهم حصلوا على اسمهم من تلك المدينة اليونان القديمة تشتهر بخضوعها لتدريبات عسكرية صارمة بقدر ما هي مرهقة. بفضله أصبحوا الجنود الأسطوريين وسيطروا على جزء كبير من الأراضي الهيلينية. لكننا انحرفنا عن موضوعنا. سنشرح لك كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الضغط المتقشف.

كيف يمكنك أن تفعل تمرينات الضغط المتقشف؟

لأداء هذا التمرين لا تحتاج إلى أي شيء آخر غير جسمك. أي أنك لا تحتاج إلى ملحقات. الوضعية التي يجب عليك اتخاذها مشابهة لوضعية تمرينات الضغط الكلاسيكية. لذلك عليك أن تضع نفسك فيه موقف اللوح الخشبي متكئًا فقط على مشط قدميك وعلى راحتي يديك.

ومع ذلك، يجب أن يكون هذا الأخير غير محاذيةعلى عكس التقليدية. نريد أن نخبرك بهذا أنه يجب أن يكون أحدهما أعلى من الكتف والآخر أقل. بدءًا من هذا الوضع، يتم التمرين على النحو التالي.

يجب أن تبدأ ثني المرفقين بحيث يقترب صدرك من الأرض، لكن دون أن يلمسها. في تلك اللحظة، ومن خلال أ قفزة صغيرة، عليك تغيير موضع العقارب التي كانت أمامك للخلف والعكس صحيح. أخيرًا، عليك تكرار تمرين الضغط للبدء من جديد.

من الضروري ألا ينحني جسمك أثناء قيامك بتمارين الضغط المتقشف. لابد ان البقاء على التوالي تماما. بمعنى آخر، كل ذلك يجب أن ينزل ويصعد في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى أن يتزامن شهيق الهواء مع الهبوط والزفير مع لحظة الارتفاع.

ما هي العضلات التي تعمل مع تمارين الضغط هذه؟

الفائدة الكبيرة من هذه الأنواع من تمارين الضغط هي أنها تسمح لك بذلك تطوير قوتك وقوتك في نفس الوقت. كما أنها تتطلب مجهودًا كبيرًا، فهي تنطوي على حرق سعرات حرارية عالية. ولذلك، فهي تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. ولكن نظرًا لأنه تمرين مكثف، فقد يسبب لك نوعًا من الإصابة. ولهذا السبب ننصحك بذلك لمحات عن أسلوبك جيدًا قبل البدء لتنفيذها بشكل متفجر.

أما بالنسبة للعضلات الرئيسية التي يتم تدريبها أثناء تمرين الضغط الإسبارطي، فهي لا تختلف كثيرًا عن تلك المستخدمة في العضلات الكلاسيكية. إنهم يلعبون دورًا أساسيًا الصدرية. وكما يدل اسمها فهي موجودة في الصدر ويوجد منها اثنان، الأكبر والأصغر. الأول منهم على شكل مروحة، وهو أكثر سمكا ويحتل معظم المساحة. وأما الصغرى فهي مثلثة الشكل وأدق وتقع خلف التي قبلها.

وبالمثل، فإن هذه الأنواع من تمارين الضغط تعمل أيضًا الداليةوالتي توجد في الكتفين وتربط الأطراف العلوية بالجذع. كما يشاركون في التمرين العضلة ذات الرأسينوالتي تقع في مقدمة الذراعين و ثلاثية الرؤوس، وتقع في نفس المنطقة، ولكن على الوجه الخلفي. وفي كلتا الحالتين هو كذلك العضدية ولا ينبغي الخلط بينها وبين عظم الفخذ الموجود في الساقين.

وأخيرا، لديهم دورهم في عمليات الضغط هذه عضلات المعدة، وهي، كما يوحي اسمها، مجموعة من العضلات الموجودة في الجزء السفلي من البطن. ومنها المستعرضة، الطويلة والمثلثة الشكل، والهرمية، الأصغر والتي تولد في العانة.

فوائد تمرين الضغط المتقشف

يوفر هذا النوع من تمارين الضغط فوائد مختلفة لجسمك. يقويون العضلات ومن يتدخل ومن أيضا اكتساب المرونة والمقاومة. سيسمح لك ذلك بتحسين وضعياتك وتجنب إصابات الظهر والذراعين، وكذلك منطقة البطن وحتى الأرداف.

ومع ذلك، فإن مزايا ممارسة تمارين الضغط المتقشف لا تقتصر على العضلات. كما أنها تساعد تحسين التنسيق والتوازن. بالإضافة إلى ذلك، لأنه تمرين مكثف، يزيد من عمل القلب والأوعية الدموية، ويحرق السعرات الحرارية. باختصار، سيسمح لك هذا الروتين بالحصول على جسم أقوى وأكثر تناسقًا وصحة.

نصائح للقيام بهذا النوع من تمارين الضغط

ليس من المهم فقط أن تعرف كيفية القيام بتمارين الضغط المتقشف، ولكن عليك أيضًا أن تكون واضحًا بشأنها كيفية القيام بها بشكل جيد. وللقيام بذلك، نقدم لك بعض النصائح المفيدة. بادئ ذي بدء، لقد أخبرناك بالفعل بالتنفس عند النزول والزفير عند الصعود.

ثانية، يجب ألا تمد ذراعيك كثيرًا ذهابًا وإيابًا لأنك قد تتسبب في إصابات في المعصم والكتف وكذلك السقوط. كفكرة ثالثة، للبدء في القيام بهذا التمرين، يمكنك وضع يديك في الموضع الصحيح، ولكن دون تغييرهما. وهذا يعني، أداء سلسلة مع اليمين للأمام واليسار للخلف ثم العكس. عندما تتقن الموقف، ابدأ في تغيير موقع النخيل.

أخيرا، رابعا، وفيما يتعلق بسلسلة تمارين الضغط المتقشف، فمن المستحسن القيام بها من اثني عشر التكرار. ثم تستريح للحظة وتبدأ حياة جديدة.

النظام الغذائي المتقشف

وأخيرا، سنتحدث عن الطعام، لأن الكثير ممن يجرؤون على القيام بهذا التدريب المتقشف يكملونه بنظام غذائي معروف بنفس الاسم. وفي حال كنت تريد أيضًا تطبيق ذلك، سنوضح لك كيف يتم ذلك.

في الأساس ، يتكون من أطباق رصينة وبالكميات الضرورية فقط. ولكن، قبل كل شيء، ينبغي أن يكون حوالي ثمانين في المئة من استهلاكك اليومي البروتينات والخضروات والدهون والكثير من الماء. أما بالنسبة للأول، فيوصى باستخدام سمك السلمون واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والبيض. وفيما يتعلق بالأخيرة، يلعب القرنبيط أو السبانخ أو الملفوف أو البروكلي أو الطماطم دورًا خاصًا. أما بالنسبة للدهون فيجب أن تكون نباتية وليست حيوانية. على سبيل المثال، تلك المستخرجة من المكسرات، ولكن أيضًا من الأفوكادو وزيت الزيتون.

وكما نوصي بتمارين الضغط الإسبرطي في تمارينك، فإننا لا ننصحك باتباع هذا النظام الغذائي. أو على الأقل، لا يجب أن تفعل ذلك دون إشراف طبيب الغدد الصماء. كما قلنا لك للتو، إنها طريقة رصينة لتناول الطعام وقد تسبب لك نقصًا غذائيًا.

وفي الختام، أظهرنا لك كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء في صنعه الانثناءات espartanas. شجعهم على إدخالهم في روتين التمرين الخاص بك. سترى كيف يشعرون بالارتياح ويقويون جسمك.