إذا كنت تتدرب لفترة ولاحظت أنك لم تعد تتحسن، أو أنك تواجه صعوبة في التقدم، أو أنك تشعر بالملل من تكرار نفس التمارين ، فمن المرجح أن جسمك قد اعتاد على روتينك. في هذه الحالة، لن يكون الاستمرار في أداء نفس المجموعات والتكرارات محبطًا فحسب، بل سيفقد أيضًا فعاليته في اكتساب القوة أو التحمل أو بناء العضلات.
هنا يأتي دور تدريب 40/20 لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك : وهو أسلوب تدريب متقطع يركز على الثواني، وليس على التكرارات. يجمع هذا الأسلوب بين شدة تمارين HIIT، مثل روتين HIIT قصير للمبتدئين في المنزل ، ومنطق أساليب تاباتا، وتدريبات القوة التقليدية، مما يُمكّنك من تحدي جسمك بسرعة، وتحسين قدراتك القلبية الوعائية والعضلية، والتغلب على ثبات التقدم.
ما هو تدريب 40/20 تحديداً، ولماذا هو فعال؟
عندما نتحدث عن تمارين 40/20، فإننا نشير إلى برامج تدريبية تعتمد على 40 ثانية من الجهد المكثف تليها 20 ثانية من الراحة أو الاستشفاء النشط . لا يهم إن كنت تركض، أو تركب الدراجة، أو تمارس تمارين الضغط، أو تمارين عضلات الذراعين: المهم هو الوقت، وليس عدد التكرارات.
يُصنف هذا النوع من التدريب المتقطع ضمن فئة التدريب المتقطع عالي الكثافة ، ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بنموذج تاباتا الكلاسيكي (20 ثانية من العمل و10 ثوانٍ من الراحة). تختلف النسبة، لكن الفكرة واحدة: التناوب بين فترات قصيرة من الجهد شبه الأقصى وفترات راحة قصيرة لتحفيز تكيفات سريعة في الجهازين القلبي الوعائي والعضلي.
خلال تلك الثواني الأربعين من الجهد الفعلي، يجب أن تكون قريبًا من عتبة اللاكتات ، وهي النقطة التي تبدأ عندها عضلاتك بإنتاج اللاكتات كناتج ثانوي للتنفس اللاهوائي. بعبارة أخرى: أنت تبذل جهدًا كبيرًا لدرجة أن جسمك لم يعد قادرًا على تلبية جميع احتياجاته من الطاقة بالأكسجين وحده، فيلجأ إلى مسارات أسرع ولكن أقل كفاءة.
إذا تم إنتاج اللاكتات وغيرها من نواتج الأيض بمعدل أسرع من قدرة الجسم على استخدامها أو التخلص منها ، فإن الأداء يتراجع بشكل حاد: تشعر بإرهاق في عضلاتك، وتفقد القدرة على الانقباض، وتنخفض قوتك، وتضطر إلى التباطؤ أو التوقف. لهذا السبب، تُعدّ فترات الراحة التي تبلغ 20 ثانية أساسية، على الرغم من أنها تبدو قصيرة جدًا.
خلال فترات الراحة القصيرة هذه، ينخفض معدل ضربات قلبك قليلاً وتتسارع عملية التخلص من اللاكتات . لا تتعافى تمامًا، لكنك تتعافى بما يكفي لبذل جهد أكبر مجددًا في الفترة التالية. مع مرور الوقت، يصبح جسمك أكثر كفاءة في إعادة تدوير اللاكتات والتعامل مع الأحمال العالية دون إجهاد، مما يؤدي إلى سرعة أكبر، وقدرة تحمل أعلى، وأداء أفضل.
طريقة 40/20 و 50-40-30-20-10: كيف تتناسب مع سياق التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
نظام 40/20 ليس النظام الوحيد الذي يستخدم نسب العمل والراحة . على مر السنين، تم استخدام العديد من التركيبات: 20/10، 30/30، 40/20... بالإضافة إلى هياكل تعتمد على تناقص التكرارات، مثل طريقة 50-40-30-20-10 ، والتي تُعد مكملاً ممتازاً للجداول الزمنية القائمة على الفترات.
في طريقة 50-40-30-20-10، بدلاً من حساب شدة التمرين، يتم استخدام عدد التكرارات . عادةً ما يتم اختيار ثلاثة تمارين أساسية (على سبيل المثال، تمارين الضغط، القرفصاء، والاندفاع) وإكمال خمس جولات: 50 تكرارًا لكل تمرين في الجولة الأولى، 40 في الجولة التالية، ثم 30، 20، وأخيرًا 10.
على الرغم من اختلاف المنطق، إلا أن الهدف مشابه لأهداف تمارين 40/20: زيادة مدة شد العضلات، وتجنب الرتابة، وتمرين الجسم بأكمله في وقت قصير جدًا. هذه الجلسات مثالية للأيام التي ترغب فيها بالتدرب في المنزل، بدون معدات، في حوالي 15 دقيقة، وبدون أي تعقيدات تقنية.
يُوفّر الجمع بين فترات 40/20 مع أنظمة مثل 50-40-30-20-10 نهجًا أكثر ديناميكية وتحديًا من المجموعات الثلاث التقليدية المكونة من 10 تكرارات. والأهم من ذلك، أنه يُبقي متطلبات القلب والأوعية الدموية والعضلات عالية، وهو أمر أساسي إذا كان هدفك هو الحفاظ على لياقتك البدنية، وبناء عضلاتك، وزيادة قدرتك على التحمل.
فوائد التدريب بنسبة 40/20 للحفاظ على اللياقة البدنية
إحدى المزايا الكبيرة لطريقة 40/20 هي أنها قابلة للتكيف مع أي شخص تقريبًا يتمتع بمستوى أدنى من اللياقة البدنية ، وهي مناسبة لكل من تمارين التحمل (الجري وركوب الدراجات) والقوة العامة والتكييف.
بالنسبة للرياضيين المدربين، وخاصةً رياضيي الترياتلون أو العدائين ذوي الأساس المتين، تُعدّ هذه التدريبات المتقطعة أداةً فعّالةً لرفع مستوى أدائهم . فالعمل بالقرب من عتبة اللاكتات يُعلّم الجسم تحمّل الجهد الشديد بشكل أفضل والتعافي بسرعة أكبر بين تغييرات السرعة، وهو ما يُحدث فرقًا كبيرًا في يوم السباق.
في مجال تدريب القوة، فإن استبدال المجموعات المحسوبة التقليدية بفترات عمل متواصلة مدتها 40 ثانية يعني أن العضلة تقضي وقتًا أطول تحت التوتر، مما يمكن أن يعزز كلًا من زيادة كتلة العضلات وتحديدها، شريطة أن يكون نظامك الغذائي مناسبًا وأن تدير فترات الراحة بشكل جيد.
علاوة على ذلك، يتميز تقسيم التمرين إلى 40/20 بجانب نفسي مثير للاهتمام: فالتمرين بأقصى جهد مع العلم أن فترة الراحة لا تفصلك عنها سوى 40 ثانية يحفزك على بذل جهد أكبر . يصبح التمرين أسهل ذهنياً من مجموعة تمارين طويلة وغير مركزة، كما أن هيكله يجعله سهل المتابعة، حتى لو كنت تتدرب بمفردك.
مع ذلك، لا تظن أن هذه تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) . إذا لم تكن معتادًا على تمارين HIIT، أو كنت تبدأ من الصفر، أو كنت تعاني من أي مشاكل صحية، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين أخف قبل الانتقال إلى برنامج 40/20. إن بناء أساس متين من القوة واللياقة القلبية ليس اختياريًا، بل هو ضروري للسلامة.
تدريب 40/20 للجري
إحدى أكثر الطرق الكلاسيكية لتطبيق طريقة 40/20 هي الجري على أرض مستوية أو على مضمار . من الأفضل أن تكون لديك بالفعل بعض التحكم في سرعة الجري، وخاصة السرعة المستهدفة لسباق 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات، لأن فترات التدريب ستُبنى على هذه النقطة المرجعية.
قبل البدء بتدريبات الفترات المكثفة، تحتاج إلى إحماء جيد لمسافة تتراوح بين 2 و3 كيلومترات ، تبدأ بوتيرة خفيفة وتنتهي بركض سريع. من المستحسن أيضاً الوصول إلى الحصة التدريبية وأنتَ مُتغذٍّ جيداً، بتناول كربوهيدرات سهلة الهضم (مثل لوح طاقة) وشرب ما بين 600 و800 مل من الماء خلال الساعة التي تسبقها.
تخيل أن هدفك في سباق 5 كيلومترات هو الجري بسرعة 4 دقائق لكل كيلومتر . قد يبدو التمرين الأول كالتالي: تجري لمدة 40 ثانية بسرعة السباق المستهدفة (أي سرعة سباق 5 كيلومترات)، ثم تهرول لمدة 20 ثانية بسرعة أبطأ بحوالي دقيقة واحدة لكل كيلومتر (في هذا المثال، 5 دقائق لكل كيلومتر). يُكرر هذا المزيج من 40 ثانية من الجري السريع و20 ثانية من الجري الخفيف دون توقف بين كل فترة وأخرى.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها هذا النوع من التدريب، يمكنك البدء بالحفاظ على نمط 40/20 لمسافة كيلومترين تقريبًا من الفترة الرئيسية. مع مرور الأسابيع، سيكون هدفك هو زيادة طول هذه الفترة المكثفة تدريجيًا حتى تصل إلى مسافة إجمالية تتراوح بين 4 و5 كيلومترات من الفترات . بعد ذلك، اركض بخفة لمسافة كيلومتر واحد إضافي لتهدئة جسمك والمساعدة على التعافي.
بمجرد إتقان هذه المرحلة الأولى، يمكنك رفع مستوى التحدي. فبدلاً من مجرد الحفاظ على وتيرة سباق 5 كيلومترات، ستجري لمدة 40 ثانية بسرعة تزيد بمقدار 10 ثوانٍ لكل كيلومتر عن تلك السرعة المستهدفة (3:50 دقيقة/كم في مثالنا)، وستقضي 20 ثانية من التعافي في الركض ببطء أبطأ بمقدار 20 إلى 30 ثانية لكل كيلومتر من وتيرة سباق 5 كيلومترات (بين 4:20 و 4:30 دقيقة/كم).
تُعزز هذه الخطوة الإضافية قدرتك الهوائية وكفاءة الجري، ولكن من المهم البدء بوتيرة معتدلة. يمكن زيادة مسافة التناوب 40/20 تدريجيًا إلى 3 أو 4 كيلومترات ، مع الحرص دائمًا على البدء بالإحماء لمسافة 2-3 كيلومترات، ثم الانطلاق في هرولة خفيفة لمسافة كيلومتر واحد للتبريد.
فيما يتعلق بالتكرار، يمكن للعدائين الأكثر خبرة دمج جلسة من هذا النوع كل 7-10 أيام ، مع دمجها بتمارين أخرى عالية الجودة (فترات طويلة، جري متواصل، إلخ). أما إذا كنت أقل خبرة في التدريبات عالية الكثافة، فمن الأفضل استخدام نظام 40/20 كل 2-3 أسابيع ، مما يتيح لجسمك الوقت الكافي للتعافي والتأقلم بين الجلسات المكثفة.
تدريب 40/20 لركوب الدراجات والجهاز التدريبي الداخلي
تُعدّ رياضة ركوب الدراجات، وخاصةً التدريب على الدراجة الثابتة أو جهاز التدريب ، مناسبةً للغاية للتدريب المتقطع بنسبة 40/20، وذلك لسهولة التحكم في الطاقة (بالواط) أو على الأقل في الجهد المبذول. وهذا يسمح بضبط شدة كل فترة تدريبية بدقة متناهية.
لنفترض أن هدفك هو إكمال سباق ضد الساعة لمسافة 20 كيلومترًا مع الحفاظ على متوسط قوة يبلغ حوالي 300 واط. للاستعداد لمثل هذا السباق بتقسيم 40/20، تبدأ بتمرين إحماء تدريجي لمدة 30 دقيقة ، مع زيادة شدة التمرين تدريجيًا حتى تقترب من سرعة السباق دون الوصول إلى الإرهاق المبكر.
بعد ذلك، تنتقل إلى قسم التدريب المتقطع: تقوم بالتدوير لمدة 40 ثانية بقوة هدفك في سباق الزمن (في هذه الحالة، 300 واط )، ثم لمدة 20 ثانية بقوة أقل بكثير، على سبيل المثال، 200 واط. يُحافظ على هذا النمط من 40 ثانية بأقصى جهد متبوعة بـ 20 ثانية بقوة أقل بشكل مستمر خلال الدقائق العشر الأولى . على مدار الأسابيع التالية، يمكنك زيادة هذه الفترة تدريجيًا حتى تصل إلى 30 دقيقة من التدريب المتقطع المتتالي بنمط 40/20.
بعد الجزء الأصعب، استمر في التبديل برفق شديد لمدة 10 دقائق لتهدئة جسمك . يساعد ذلك على خفض معدل ضربات القلب، وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، وتسريع التخلص من حمض اللاكتيك. إنها ليست تفصيلة بسيطة: فهذه التهدئة تُحدث فرقًا كبيرًا في شعورك في اليوم التالي.
بمجرد إتقان هذا الهيكل الأساسي، يمكنك الانتقال إلى مرحلة ثانية أكثر صعوبة. استمر في الإحماء التدريجي لمدة 30 دقيقة، ولكن الآن قم بأداء فترات جهد مكثف لمدة 40 ثانية بقوة تزيد حوالي 10 واط عن هدفك (على سبيل المثال، 310 واط)، وفترات جهد منخفض لمدة 20 ثانية بقوة أعلى قليلاً من السابق (210 واط في هذا المثال). ابدأ مرة أخرى بـ 10 دقائق من فترات 40/20، ثم زد المدة تدريجيًا إلى 30 دقيقة.
في جلسات ركوب الدراجات التي تتجاوز مدتها الإجمالية 50 دقيقة ، من الضروري تناول الطعام أثناء التمرين نفسه . يُنصح بتحضير زجاجة ماء تحتوي على مشروب ترطيب يوفر ما بين 150 و250 سعرة حرارية (كربوهيدرات وبعض الصوديوم)، وذلك لتجنب استنزاف مخزون الجليكوجين وبالتالي الحفاظ على طاقتك خلال فترة التمرين.
نظراً لشدة تمارين ركوب الدراجات بنسبة 40/20 وتأثيرها على الإرهاق، تُجرى عادةً مرة كل 10-14 يوماً . لا جدوى من القيام بهذا النوع من التدريب المكثف يوماً بعد يوم إن لم تستفد منه؛ من الأفضل القيام بجلسات أقل عدداً ولكن بجودة عالية، مما يسمح لك ببذل أقصى جهد عند الحاجة.
تمارين القوة واللياقة البدنية بنسبة 40/20 باستخدام وزن الجسم
لا تقتصر طريقة 40/20 على الجري أو ركوب الدراجات فحسب، بل هي أيضاً طريقة رائعة لبناء القوة وتحسين اللياقة البدنية باستخدام وزن الجسم أو الأثقال أو أحزمة المقاومة. الفكرة واحدة: 40 ثانية من العمل المكثف لكل تمرين، و20 ثانية من الراحة قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
يمكن بناء هيكل بسيط وفعال للغاية لتمرين الجسم بالكامل على ثلاث حركات أساسية: تمارين الضغط، والقرفصاء، ونط الحبل . قبل البدء، خصص 10-15 دقيقة للإحماء الجيد : تمارين مرونة المفاصل، وبعض تمارين الكارديو الخفيفة، وتكرار كل تمرين عدة مرات بسهولة لتحضير مفاصلك وجهازك العصبي.
أولًا، قم بتمرين الضغط. لمدة 40 ثانية، كرر التمرين بأكبر عدد ممكن من التكرارات الصحيحة ، مع خفض صدرك حتى يكاد يلامس الأرض، ومدّ مرفقيك بالكامل عند الصعود. ثم استرح لمدة 20 ثانية. كرر هذا النمط (40/20) حتى تُكمل 3 دقائق كاملة مُركزًا فقط على تمرين الضغط. لا بأس إن احتجت إلى الاستناد على ركبتيك للحفاظ على الوضعية الصحيحة.
بعد ذلك، انتقل إلى تمارين القرفصاء. كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع الحرص على أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات المتحكم بها ، وذلك بالنزول بأسلوب صحيح والنهوض بقوة، ثم استرح لمدة 20 ثانية. استمر على هذا النمط لمدة 3 دقائق أخرى. الأهم هنا هو الحفاظ على استقامة ركبتيك مع أصابع قدميك وعدم التضحية بالوضعية الصحيحة من أجل السرعة.
وأخيرًا، جرّب القفز بالحبل. اقفز لمدة 40 ثانية، ثم استرح لمدة 20 ثانية، ليصبح المجموع 3 دقائق من التدريب المتقطع . إذا لم تكن بارعًا في القفز بالحبل، يمكنك اختيار القفز في المكان أو القفز الجانبي، مع الحفاظ دائمًا على نفس نمط التوقيت.
مع مرور الأسابيع، تكمن الفكرة في زيادة مدة كل مجموعة تمارين تدريجيًا حتى يتم أداء كل تمرين لمدة 7 دقائق بفاصل زمني 40/20، ليصبح المجموع 21 دقيقة من وقت التمرين الرئيسي . إنه نظام تدريبي مكثف للغاية، ولكنه فعال جدًا أيضًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
يمكن إدراج هذا النوع من التدريب من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا ، وذلك حسب مستوى لياقتك البدنية وكيفية دمجه مع التدريبات الأخرى. مع ذلك، وكما في الأمثلة السابقة، فإن الوصول إلى التدريب وأنت مرتاح تمامًا، مع تناول كمية كافية من الكربوهيدرات وشرب كمية كافية من الماء، يُحدث فرقًا كبيرًا بين جلسة تدريبية مثمرة وتجربة شاقة لا تُحقق فيها نصف إمكاناتك.
طريقة 40/20 المطبقة على الذراعين: الوقت تحت الشد لتحديد
عندما يكون الهدف هو تقوية عضلات الذراعين وتحديدها ، فإن أحد الأخطاء الشائعة هو التركيز فقط على رفع أوزان أثقل، مع إغفال مدة عمل العضلة في كل مجموعة. أحيانًا، حتى مع زيادة الوزن، إذا كانت المجموعات قصيرة جدًا، يصبح التحفيز أقل فعالية في تغيير شكل الذراعين.
يُعدّ التوقف عن عدّ التكرارات والبدء بالعمل لفترة زمنية محددة بديلاً مثيراً للاهتمام . في هذا السياق، تستغرق كل مجموعة 40 ثانية، لا تتوقف خلالها عن الحركة، باستخدام وزن يسمح ببذل جهد قوي ولكن مُتحكّم به. من لحظة بدء المؤقت وحتى انتهاء الأربعين ثانية، تكمن الفكرة في أن تبقى العضلة تحت ضغط شبه دائم.
تُنظَّم تقنية 40/20 لتمارين الذراعين على النحو التالي: اضبط مؤقتًا لمدة 4 دقائق لكل تمرين. خلال هذه الدقائق الأربع، مارس التمرين لمدة 40 ثانية واسترح لمدة 20 ثانية. هذا يعني أنك ستُكمل أربع جولات من الجهد خلال هذه الدقائق الأربع، دائمًا بنفس التمرين، ويفضل بنفس الوزن.
مع تراكم فترات التمرين التي تستغرق 40 ثانية، ستشعر بحرقان في عضلاتك، وستصبح التكرارات أكثر صعوبة. السر يكمن في الاستمرار بالتمرين طالما أن الوقت يمر ، حتى لو اضطررت إلى تخفيف السرعة قليلاً. إذا وصلت إلى مرحلة الإرهاق العضلي قبل آخر فترة 40 ثانية، فلا تقلق: فأنت بذلك تقترب من المرحلة التي يتم فيها تحفيز العضلات بشكل أكبر لبناء القوة والتحمل.
يتناسب هذا النهج بشكل جيد للغاية مع تمارين الجزء العلوي من الجسم، حيث يكون الهدف الرئيسي هو التحسين الجمالي والقوة الموضعية: تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، وتمارين الضغط، وتمارين الضغط على الكتفين، وتمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ... جميعها تستفيد من تلك النقطة الإضافية من الوقت تحت التوتر والتحكم في الإيقاع (الخفض ببطء، والرفع بقوة) التي تتطلبها الطريقة.
تمارين مثالية لتطبيق طريقة 40/20 على الجزء العلوي من الجسم
ميزة تقسيم التمارين بنسبة 40/20 هي إمكانية تطبيقها عمليًا على أي تمرين في الصالة الرياضية . مع ذلك، هناك بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تُناسب هذا النوع من التمارين المحددة بوقت بشكل خاص، لأنها تسمح بأداء سلس وآمن مع حمل مناسب.
يُعدّ تمرين ثني الذراعين على مقعد مائل تمرينًا كلاسيكيًا . اجلس على مقعد بمسند ظهر مائل بزاوية 45 درجة تقريبًا، وامسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي يديك للأمام، واترك ذراعيك تتدليان. من هذه الوضعية، اثنِ مرفقيك لتقريب الدمبل من كتفيك، مع تقريب خنصريك من أعلى صدرك، ثم أنزل الوزن ببطء وتحكم. يُعدّ هذا التمرين مثاليًا لتقسيم التمارين بنسبة 40/20 لأن عضلات الذراعين تبقى مشدودة طوال الوقت تقريبًا.
تمرين آخر قوي جدًا للذراعين والصدر هو تمرين الغطس على المتوازيين . تمسك المتوازيين بحيث تكون يداك متقابلتين، وذراعيك ممدودتين بالكامل، وجسمك معلق. من هذا الوضع، تثني مرفقيك لخفض جسمك في خط مستقيم، دون أن يتباعد مرفقيك، ثم تدفع جسمك للأعلى بقوة لتمديده بالكامل. عند تقسيم التمرين بنسبة 40/20، يصبح تمرين الغطس تحديًا كبيرًا لعضلات الترايسبس والدلتويد والصدر.
يُعدّ تمرين ضغط أرنولد بالدمبل تمرينًا ممتازًا للكتفين . اجلس على مقعد، وامسك الدمبل بمستوى الكتفين، مع توجيه راحتي يديك نحوك. أثناء رفع الأثقال فوق رأسك، قم بتدوير يديك حتى تصبح راحتا يديك متجهتين بعيدًا عنك في أعلى الحركة. عند إنزال الأثقال، اعكس الدوران للعودة إلى وضع البداية. هذا الدوران، بالإضافة إلى حركة الدفع، يُعطي عضلات الكتف تمرينًا مكثفًا في كل مجموعة مدتها 40 ثانية.
لإكمال تمرين الجزء الخلفي من الذراع، يُعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء (المعروف أيضًا باسم الضغط الفرنسي أو تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس) فعالًا للغاية مع نظام 40/20. استلقِ على مقعد، وامسك بقضيب حديدي أو دمبلين مع مد ذراعيك فوق رأسك، مع تثبيت الجزء العلوي من ذراعيك، ثم اثنِ مرفقيك لتقريب الوزن من جبهتك (دون لمسه). توقف عن الحركة قبل ملامسة الوزن لجبهتك مباشرة، ثم مد ذراعيك بقوة مرة أخرى.
هذه التمارين مجرد أمثلة. يمكنك تطبيق قاعدة 40/20 على أي حركة للجزء العلوي من الجسم تقريبًا، أو حتى أي حركة للجزء السفلي ، طالما أنك تستخدم التقنية الصحيحة وتختار أوزانًا تسمح لك بالحفاظ على التحكم لمدة 40 ثانية كاملة من العمل دون المساس بالسلامة.
دور العادات البسيطة: المشي لمدة 20 دقيقة يومياً
عند الحديث عن التدريب المكثف، مثل نظام 40/20، قد يتبادر إلى الذهن أن الجلسات التدريبية الشاقة والتقنية فقط هي المهمة ، لكن في الواقع، تلعب العادات البسيطة دورًا محوريًا، خاصةً بعد سن معينة. ومن الأمثلة الواضحة على ذلك ما يُعرف بـ"قاعدة العشرين دقيقة"، التي شاع استخدامها بين بعض المدربين والعسكريين السابقين.
الفكرة بسيطة: امشِ لمدة ٢٠ دقيقة يوميًا . ليس بالضرورة أن يكون الطريق خلابًا، ولا داعي لحساب خطواتك، ولا داعي لتحويله إلى طقس مثالي. المهم هو تبسيط الأمر: استيقظ قبل ٣٠ دقيقة، اخرج من المنزل، وابدأ المشي، حتى لو كان ذلك حول المنزل فقط إن لم يكن هناك متنزه قريب.
يُعدّ هذا النوع من المشي اليومي عادةً راسخة . يمكنك القيام به حتى في الأيام التي لا ترغب فيها بالذهاب إلى النادي الرياضي، أو عندما تكون مُرهقًا بالعمل، أو عندما تشعر بانخفاض الطاقة. إنّ مجرد الالتزام بهذا الأمر لنفسك غالبًا ما يُحفّز سلسلة من النتائج الإيجابية: تحسين المزاج، وزيادة الحافز على الحركة، وعلى المدى الطويل، سهولة أكبر في دمج تمارين رياضية أكثر تنظيمًا مثل برنامج 40/20.
بالنسبة للرجال والنساء فوق سن الأربعين، الذين قد يشعرون أحيانًا بالإرهاق من فكرة الروتينات الشاقة، يمكن أن تكون هذه الدقائق العشرين من المشي اليومي أساسًا لبناء جميع التغييرات الأخرى . فإذا اعتدتَ على الحركة قليلًا كل يوم، يصبح من الأسهل بكثير إدخال تمارين تقوية العضلات، أو التدريب المتقطع، أو حتى الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة.
من التفاصيل المهمة أن هذه النزهة التي تستغرق 20 دقيقة لا تتعارض مع تدريب 40/20، بل تُكمله . يمكنك ممارسة تمارينك المتقطعة المكثفة في أيام محددة مع الحفاظ على نزهتك اليومية الخفيفة كحد أدنى، وهو أمر سيشكرك عليه جسمك وعقلك على المدى المتوسط والطويل.
طريقة 50-40-30-20-10 كمكمل لطريقة 40/20
بالعودة إلى التدريب الأكثر تنظيماً، فإن طريقة 50-40-30-20-10 تتناسب تماماً مع فلسفة 40/20 لأنها تكسر الروتينات الجامدة للماضي وتجبرك على إدارة الجهد والتعب بشكل مختلف.
في هذا النمط، تختار ثلاثة تمارين أساسية، عادةً ما تكون شاملة للجسم وذات وظائف عالية، مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، والاندفاعات الأساسية . الهدف هو إكمال خمس جولات، بتكرار كل تمرين 50، 40، 30، 20، و10 مرات على التوالي في كل جولة. هذا يعني جلسة مكثفة لمدة 15 دقيقة إذا نظمت وقتك جيدًا ولم تتشتت بين الجولات.
لأداء تمرين الضغط، ابدأ بوضعية اللوح العالي، مع محاذاة يديك مع كتفيك وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. شد عضلات بطنك وأردافك، ثم اخفض جسمك ببطء وتحكم، مع تقريب صدرك من الأرض، ثم ادفع جسمك للأعلى. إنها حركة فعّالة وسهلة التطبيق، لا تُقوّي الجزء العلوي من جسمك فحسب، بل تُقوّي أيضًا عضلات بطنك وجزءك السفلي، إذ يتطلب الأمر تثبيت جسمك بالكامل.
في تمرين القرفصاء، تقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وتشد عضلات بطنك، ثم تنزل ببطء مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك، وكعبيك على الأرض، وأسفل ظهرك تحت ضغط. بهذه الطريقة، تقوم عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف بمعظم العمل، بينما تعمل عضلات بطنك على تثبيت الوركين والعمود الفقري.
أخيرًا، يُؤدّى تمرين المقص البطني بالاستلقاء على الظهر مع مدّ الساقين ووضع الذراعين متقاطعتين على الصدر. ارفع ساقيك وجذعك العلوي قليلًا، مع شدّ عضلات البطن، ثمّ ضع إحدى الساقين فوق الأخرى بالتناوب وبطريقة مُتحكّم بها. يُفعّل هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة، وعضلات ثني الورك، وعضلات الظهر ، مما يجعله تمرينًا شاملًا جدًا لمنطقة الوسط.
يكمن الجانب المثير للاهتمام في الجمع بين نظام 50-40-30-20-10 ونظام 40/20 في امتلاكك أداتين مختلفتين لكنهما متكاملتان : إحداهما تركز على التحكم في الجهد المبذول من خلال الوقت، والأخرى من خلال عدد التكرارات. يساعدك التناوب بين هذين النهجين في برنامجك الأسبوعي على الحفاظ على حافزك، والتدرب ضمن نطاقات جهد مختلفة، ومواصلة تحسين قوتك وقدرتك على التحمل دون الوقوع في روتين ممل.
بمراعاة جميع الجوانب، تبرز طريقة التدريب 40/20 كاستراتيجية فعّالة لمن يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية في وقت محدود، وتجاوز مراحل الثبات، وتحسين كلٍّ من القدرة القلبية الوعائية والقوة . عند تطبيقها بشكل صحيح على الجري، وركوب الدراجات، وتمارين وزن الجسم، أو تمارين الذراعين المحددة، واستكمالها بعادات بسيطة كالمشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، وباستخدام أنماط تدريبية مثل 50-40-30-20-10، فإنها توفر خيارات واسعة لتجنب الملل من التدريب، ومواصلة تحسين الصحة والأداء على المدى الطويل.