إذا كنت تسعى إلى زيادة كتلة العجاف كأولوية، وليس مجرد الوزن، وتريد كسب كتلة العضلاتيجب التركيز على مزيج مناسب من تدريب القوة, التغذية الخاصة, بقية وإذا كان ذلك ينطبق، مكملاتالهدف هو اكتساب حوالي كيلوغرامين من العضلات الصافية من خلال اتباع جميع الخطوات بشكل صحيح، مع تجنب زيادة الدهون بشكل مفرط. لا يكفي مجرد تناول كميات كبيرة من الطعام. السعرات الحرارية دون الاهتمام بالتفاصيل أو جودة الطعام، فإن زيادة كيلوغرام أو اثنين في كتلة العضلات الخالية من الدهون لا تُعتبر شيئاً، وليس من السهل اكتسابها بسرعة، لذا فإن تحسين كل متغير من متغيرات العملية أمر أساسي.
لا توجد حلول سحرية، ولكن بعضها موجود. مبادئ مدعومة بالعلم والتي يمكن أن تحقق نتائج جيدة للغاية: زيادة الحمل التدريجي، وحجم التدريب وتكراره المناسبين، ونظام غذائي غني بالبروتين عالي الجودة، وفائض طفيف في السعرات الحرارية، وراحة كافية، وتصميم روتين لزيادة كتلة العضلات.
تمارين متعددة المفاصل وزيادة الحمل التدريجي
إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات مع التدريب، يجب أن تبدأ بالقيام بـ تمارين أساسية مثل تمارين القرفصاء، والضغط على البنش، ورفع الأثقال، دوميناداس والجر. يتضمن ذلك تحريك جميع العضلات بقوة وشمولية، وإشراك كتل عضلية كبيرة لإنتاج قوة محفز نمو العضلات وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون والهرمونات البنائية الأخرى.
تُولد هذه الحركات متعددة المفاصل قوة كبيرة الإجهاد الميكانيكيإحدى الآليات الرئيسية لتضخم العضلات. ولتحقيق التقدم، من الضروري تطبيق مبدأ الزائد التدريجي: قم بزيادة الوزن والتكرارات والمجموعات ونطاق الحركة تدريجياً، أو قلل فترات الراحة قليلاً حتى تستمر العضلة في التكيف.
يمكن إضافة بعض تمارين العزل (تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، تمارين الفراشة، تمارين رفع الذراعين جانبياً)، ولكن يجب القيام بالعمل الأساسي باستخدام مجموعات عضلية كبيرةتتمثل الاستراتيجية الجيدة في الجمع بين أيام تمارين الدفع (الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس)، وأيام تمارين السحب (الظهر، العضلة ذات الرأسين)، وأيام تمارين الساق، بحيث تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.
قم بزيادة عدد المجموعات، وتحكم في عدد التكرارات، وحجم التمرين.
من الأخطاء الشائعة لدى المبتدئين القيام بما يلي: مجموعات لا نهاية لها وتكرارات خفيفةمعتقدين أن هذه الطريقة تزيد من فعاليتهم. إذا كنت ترغب في زيادة كثافة كل جلسة وتعلم كيفية تدرب بالأوزان في وقت أقل، هو عدد سلسلة فعالة والحمل المستخدم، وليس العدد الإجمالي للتكرارات السهلة للغاية، والتي يجب زيادتها.
إذا استطعتَ أداء 50 تكرارًا متتاليًا، فليس ذلك دليلًا على قوتك، بل لأن الوزن الذي تستخدمه خفيف جدًا. من الناحية المثالية، بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في زيادة حجم عضلاتهم، يجب أن يكونوا قادرين على الأداء بين 6 و 12 تكرار لكل مجموعة، استخدم حملاً يكاد يُسبب لك الإجهاد العضلي. يمكنك العمل بنطاقات أقل قليلاً (4-6) للتمارين الأساسية لزيادة القوة، ونطاقات أعلى قليلاً (12-15) للتمارين الإضافية، طالما أن الجهد المبذول عالٍ.
كما يُنصح بتجميع ما يقارب من 10 إلى 20 مجموعة أسبوعية لكل مجموعة عضليةينبغي توزيع هذه التمارين على عدة جلسات. لا تتردد في تكرار كل تمرين من 3 إلى 5 مجموعات، وكل مجموعة عضلية من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا. لتحقيق نتائج ملحوظة خلال شهر، يُنصح بإكمال 4 إلى 5 جلسات أسبوعيًا، مع التناوب بين المجموعات العضلية للسماح بالتعافي.
الوصول إلى الإرهاق وإدارة الراحة
في آخر مجموعتين من كل تمرين، يُنصح بالذهاب على وشك الإرهاق الشديد (الإجهاد العضلي التقني) لتحقيق أقصى نمو. وفقًا لدراسات مختلفة، يُعد التدريب حتى الإجهاد أو بالقرب منه أحد أكثر الطرق أمانًا لتنشيط أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية وتحفيز إفراز هرمون النمو بقوة. هرمون تستوستيرونمما يجبر الجسم على التكيف وتقديم أفضل ما لديه.
تُفيد هذه التقنية كلاً من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون...شريطة أن يقترن ذلك بحجم كافٍ من السوائل وراحة مناسبة. يجب أن تترك على الأقل فترة التعافي من 48 إلى 72 ساعة بين الجلسات التي تستهدف نفس مجموعة العضلات وتطبيق تقنيات انتعاش العضلات واحرص على النوم الجيد ليلاً، من 7 إلى 9 ساعات، حتى تتم عملية الإصلاح وتخليق البروتين بشكل فعال.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دمج بعض أيام التدريب الدائري أو مع تمارين وظيفية (مشي المزارع، والخطوات المحملة، ودفع الزلاجة) لتحسين القوة العامة والاستقرار والقدرة على العمل، مع الاستمرار في إعطاء الأولوية للأساسيات الكبيرة مع التحميل التدريجي.
التغذية، فائض السعرات الحرارية، والأطعمة الأساسية لزيادة الكتلة العضلية
لكي يؤدي التدريب إلى زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، يجب أن يُولّد نظامك الغذائي القليل من الطاقة. سعرات حرارية عاليةأي استهلاك طاقة أكثر بقليل مما تستهلكه يومياً. فائض معتدل يبلغ حوالي 200 إلى 500 سعر حراري عادةً ما يكون تناول كمية أعلى من مستوى الصيانة كافياً لاكتساب العضلات مع تقليل اكتساب الدهون.
يُعد البروتين حجر الزاوية في نظام غذائي لزيادة حجم العضلات: يُنصح بتناوله بين 1,6 و 2,2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يُفضل تناوله يوميًا. من الأفضل تقسيمه على عدة وجبات للحفاظ على تدفق مستمر للأحماض الأمينية. يُحفز الليوسين، الموجود في أطعمة مثل بروتين مصل اللبن واللحوم الخالية من الدهون والبيض والكينوا، عملية بناء البروتين العضلي، لذا من المهم إدراجه في النظام الغذائي. بروتين عالي الجودة في جميع الوجبات الرئيسية، بما في ذلك البقوليات التي تحتوي على المزيد من البروتين.
من بين الأطعمة المثيرة للاهتمام بشكل خاص لزيادة كتلة العضلات، تبرز النقاط التالية:
- بيضغني بالألبومين والفيتامينات والمعادن التي تعزز عملية التمثيل الغذائي للطاقة.
- السمك الأزرق (السلمون، والتونة، والماكريل، والسردين)، مع أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية والتعافي.
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر قليل الدهن، الأرنب)، مصدر للبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية والحديد وفيتامين ب12.
- الحليب ومنتجات الألبان (الزبادي، الجبن)، غني جداً بالبروتين ومفيد لتلبية الاحتياجات اليومية.
- البطاطا الحلوة وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة، التي توفر طاقة مستدامة للأداء الجيد أثناء التدريب.
- جوز والبذور الزيتية، التي تحتوي على دهون صحية وكثافة غذائية عالية.
- الكينوامع بروتينات نباتية كاملة، وكربوهيدرات معقدة، وألياف، ومعادن.
- زيت الزيتون البكرمما يساعد على الحفاظ على مستوى جيد للدهون في الدم ويحسن تدفق الدم إلى العضلات.
في الوقت نفسه، يُنصح بالحد من المنتجات التي تحتوي على السكريات المضافةالكحول والمشروبات السكرية والأطعمة فائقة المعالجة الغنية بالدهون المتحولة، والتي توفر العديد من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية، مما يعيق اكتساب العضلات الخالية من الدهون.
تذكر ذلك ترطيب جيدنمط حياة نشط، والمساعدة المحتملة للمكملات الغذائية القائمة على الأدلة العلمية (مونوهيدرات الكرياتينيمكن لمسحوق البروتين (بعض الأحماض الأمينية الأساسية) أن يعزز النتائج بشكل أكبر، وذلك دائماً كمكمل لنظام غذائي متوازن وبرنامج تدريبي مصمم بشكل جيد.
