البقوليات لخفض الكولسترول

ال خضروات وهي الأطعمة الأساسية لل حمية البحر الأبيض المتوسط. لديك العديد من الخصائص الغذائية المفيدة من أجل صحتنا، بما في ذلك صحة تساعد على تقليل الكولسترول السيئ علاوة على ذلك، يمكن تحضيرها بعدة طرق، كل واحدة منها لذيذة أكثر.

ومن ناحية أخرى، يعتبر الكولسترول السيئ أحد أكبر أعداء صحتنا. الاتصال ارتفاع الكولسترول يسبب أ خطر خطير على القلب والأوعية الدموية. ولكل هذا، سنتحدث إليكم فيما يلي عن البقوليات التي تخفض هذه المادة في جسمنا. لكن يجب علينا أولاً أن نشرح لك ما هو الكوليسترول وخصائص البقوليات.

ما هو الكوليسترول؟

أول شيء يجب أن نخبرك به هو أن جسمنا يحتاج إلى الكوليسترول، على الرغم من وجوده كما سنرى واحد جيد والآخر سيء. فمن الدهون موجود في الغشاء البلازمي الخلايا حقيقية النواةأي تلك التي يملكها الإنسان من بين الأنواع الأخرى. وفي الواقع فإن أحد أسباب زيادتها في أجسامنا هو الإفراط في تناول الدهون ذات الأصل الحيواني.

ومع ذلك، يمكن أن يكون مستوى الكولسترول مرتفعا لأسباب أخرى. موجود الخلقية، وهو، كما يوحي اسمه، وراثي. ولكن يمكننا أيضًا أن نجعلها عالية الناجمة عن التبغ والكحول أو ارتفاع ضغط الدم وحتى مستويات منخفضة من الكولسترول الجيد.

لأنه كما قلنا لك هناك الجيد والسيئ. الأول (يسمى HDL) ضروري لجسمنا، لأنه يساهم في تكوين غشاء الخلية. أيضًا هي مقدمةأي أنه يساعد على تكوين فيتامين د والأملاح الصفراوية والهرمونات المهمة مثل الكورتيزول والألدوستيرون. فضلاً عن ذلك، إزالة الكولسترول السيئ من الشرايين وينقلها إلى الكبد ليتم طردها.

على وجه التحديد، الكولسترول السيئ (LDL) يميل إلى التراكم في الشرايين مما يعيق الدورة الدموية. لذلك، إنه خطير، قبل كل شيء، على صحة القلب والأوعية الدموية. في الواقع، إنه أحد عوامل الخطر الرئيسية للنوبات القلبية وغيرها من الأحداث الخطيرة. بالتالي، من الأفضل دائمًا أن يكون LDL منخفضًا. ومع ذلك، لا يوجد قياس دقيق لجميع الأشخاص، ولكنه يعتمد بدقة على مدى خطورة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى كل شخص.

ومع ذلك، كدليل، يمكننا أن نخبرك أنه بالنسبة لشخص في منتصف العمر يتمتع بصحة جيدة، فإن الكولسترول السيئ يجب ألا يتجاوز أبدًا 190 ملغم / ديسيلتر. لكن هذا يتغير كثيراً لدى المرضى الذين يعانون من بعض الأمراض. على سبيل المثال، أولئك الذين يعانون من مرض السكري يجب أن يكون لديهم مستوى أقل بكثير. على أية حال، إذا كنت تريد معرفة الكمية المناسبة لك من LDL، فمن الأفضل أن تفعل ذلك استشر طبيبك.

ما هي خصائص البقوليات وأيها مفيد ضد الكوليسترول؟

بمجرد أن شرحنا ما هو الكوليسترول، يجب أن نتحدث معك أيضًا عن خصائص البقوليات. ويندرج تحت هذا الاسم أ مجموعة البذور من النباتات التي تنتمي إلى عائلة البقوليات. كما أن حجمها يختلف، لكنه عادة ما يتراوح بين واحد وخمسين ملليمتراً، وهي عادة مساحة النبات التي تتراكم فيها المواد الاحتياطية.

لكن من الغريب أن الإنسان لا يأكل إلا بعضًا منها. هناك العديد من الأنواع الأخرى التي إما غير مخصصة للطعام أو مخصصة للحيوانات. على أية حال، فإن شكل البقوليات من الناحية الغذائية متشابه في جميع الحالات، على الرغم من وجود خصائص مهمة.

أنها توفر كمية جيدة من البروتينتتراوح غالبيتها بين عشرين وخمسة وعشرين بالمائة، على الرغم من أن فول الصويا أو الفول السوداني مثلاً يصل إلى ثمانية وثلاثين بالمائة. كما أنها توفر أ كمية كبيرة من الكربوهيدرات. على وجه التحديد، ستين بالمائة منها تتكون من هذه الجزيئات الحيوية. وبما أنها مسؤولة عن توفير الطاقة لجسمنا، فهي ضرورية أيضًا.

ومن ناحية أخرى، وعلى عكس ما يُعتقد عادةً، فهي البقوليات لا يصبحون سمينين. وتحدث زيادة الوزن بسبب ما نضيفه إليها عند طهيها. على سبيل المثال، كوريزو، نقانق الدم أو لحم الخنزير. ومع ذلك، فإن كمية صغيرة من هذه المنتجات لا تؤذي أيضًا.

من ناحية أخرى، تتكون ما بين أحد عشر وخمسة وعشرين بالمائة من البقوليات من ليف. كما تعلمون، هذا ضروري للوقاية من أمراض مثل السمنة والإمساك والسكري والتهاب الرتج وحتى سرطان القولون. وإذا لم يكن ذلك كافيا، فإنه يقلل أيضا من نسبة الكولسترول. لكن الصفات الغذائية للبقوليات لا تنتهي هنا.

وبالمثل، أنها توفر كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة على شكل معادن وفيتامينات. وفيما يتعلق بالأولى، فهي مصدر رائع ل الحديد أو النحاس أو الكالسيوم. وأما الأخيرون فهم أغنياء الفيتامينات B1 و B3، حمض الفوليك (أو فيتامين B9) والكاروتينات. وأخيراً تحتوي البقوليات الدهون. لكنها، منطقيا، خضروات، وبالتالي فهي مفيدة لصحتنا. ومن ناحية أخرى، كما قلنا لك، فإن كل صنف من هذه البذور له خصوصيته ويخفض نسبة الكولسترول بدرجة أكبر أو أقل. دعونا نرى ذلك في الأكثر استهلاكا.

الحمص

وهي من البقوليات الأكثر استخداماً في العالم، حيث أنها تتواجد في جميع القارات. كما أنها واحدة من تلك التي توفر أكبر قدر من الفوائد. الحمص هو غنية بالبروتينات والنشا والدهون، وبشكل رئيسي حمض الأوليك واللينوليك، اللذين يساعدان، بسبب عدم إشباعهما، على تقليل نسبة الكولسترول السيئ. وبالمثل، فهو أ مصدر رائع للألياف والكربوهيدرات.

حتى أنه يحتوي على قيمة مدرة للبول ويعزز العبور المعوي. علاوة على ذلك، بالنسبة لها محتوى منخفض الصوديوم‎مثالي للأنظمة الغذائية التي تسعى إلى خفض ضغط الدم المرتفع.

كما لو أن كل هذا لم يكن كافيا، من وجهة نظر تذوق الطعام، فإنه يقدم العديد من الاحتمالات. وهو المكون الأساسي للعديد من الحساء واليخنات واليخنات. على سبيل المثال، حساء مدريد أو ماراجاتو. ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بالحمص في السلطات الصيفية المنعشة.

العدس، وهو من البقوليات التي تحتوي على أكثر نسبة من الحديد

يوفر العدس أيضًا العديد من الفوائد لصحتك. تقليل الكولسترول السيئ من خلال الدهون غير المشبعة هي مجرد واحدة منها. لأنهم علاوة على ذلك، يظهرون رائع للوقاية من فقر الدم وعلاجه بسبب محتواه العالي من الحديد والمغنيسيوم والزنك. تساهم هذه المعادن في تكوين خلايا الدم الحمراء والصفائح الدموية في الدم.

كما أنها توفر كمية جيدة من الكربوهيدرات، خاصة على شكل نشا. ولديهم أيضا الكثير من البروتينات. ومع ذلك، فهي غير مكتملة، لأنها تفتقر إلى الميثيونين، وهو حمض أميني أساسي. ولكن يمكنك تصحيح هذا مرافقتهم مع الحبوب، الذين هم أغنياء فيه. ومن ناحية أخرى، لديهم فيتامين بمما يساعد على تحسين اتصال الخلايا العصبية.

أما بالنسبة لقيمتها الطهوية فلا نحتاج أن نشرحها لك. هذه البقوليات المتواضعة لذيذة حتى مع قليل من الثوم والبصل والتوابل الأخرى. لكنه أفضل مع القليل من اللحم أو الكوريزو.

البازلاء الخضراء

كما أنها تحدث في معظم أنحاء العالم، كما ثبت من العدد الكبير من الأسماء التي تتلقاها. على سبيل المثال، بازلاء، ألفيلا، بازلاء، جاربانيتا، بيسالتو أو بريسولز. مثل سابقاتها، فهو يساعد على تقليل نسبة الكولسترول السيئ بسبب لما تحتويه من مركبات الفلافونويد والكاروتينات ومضادات الأكسدة. أيضا، لديهم الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تساهم في خفض ضغط الدم.

لكن البازلاء تجلب لك المزيد من الفوائد. فهي مصدر رائع للبروتينات النباتية. لديهم أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة‎لذلك فهي مثالية لتنظيم مستويات السكر في الدم. حتى أنهم يعتنون بالصحة البصرية. يمتلكون لوتين وزياكسانثينوهي مركبات الكاروتينويد الموجودة في صبغة البقعة. بالإضافة إلى ذلك، بفضل مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها، فإنه يساعد على منع الشيخوخة المبكرة. باختصار، البازلاء تعطيك الفيتامينات ب، أ، ك ونظرًا لكميتها المنخفضة من السعرات الحرارية وقدرتها العالية على الإشباع، فإنها تساعدك على التحكم في وزنك.

أما طريقة طبخها فهي أيضاً متنوعة جداً. على سبيل المثال، فهي لذيذة مع السوفريتو وبعض سندويشات التاكو بلحم الخنزير. ولكن يمكن أيضًا استخدامها كزينة لأطباق أخرى.

فاصوليا

وتسمى أيضا الفول أو الفول أو الفولإنها طريقة رائعة أخرى لتناول الطعام الكربوهيدرات والألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وبما أنها من أصل نباتي، فهي تساعد على تقليل نسبة الكولسترول السيئ.

من ناحية أخرى، وبما أن الكربوهيدرات فيها كاملة، فإنها تمتص السكريات بشكل أبطأ وهذا يساعد على منع الزيادات المفاجئة في هذه المواد في الدم. لذلك، تعتني الفاصوليا أيضًا بالأشخاص الذين يعانون مرض السكري. كذلك هم غنية جدًا بالألياف وتوفير كميات جيدة من الطاقة. لديهم أيضا وفرة من حمض الفوليكمما يساهم في نضوج الخلايا وبالتالي فهو مفيد جداً أثناء الحمل.

الفاصوليا العريضة، من البقوليات المثالية الأخرى ضد الكولسترول السيئ

الفاصوليا العريضة هي نوع آخر من البقوليات الموجودة في جميع أنحاء الكوكب. وفي الواقع، يعود تاريخ زراعتها إلى آلاف السنين، عندما بدأت في حوض البحر الأبيض المتوسط ​​ثم انتشرت إلى فن الطهي حول العالم. كما أنها ممتازة ضد الكولسترول السيئ بسبب خصائصها وكميتها العالية من الألياف القابلة للذوبان. من بين الأوائل لديهم قوة مضادة للالتهابات للأوعية الدموية و السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم.

علاوة على ذلك، يعطونك الفيتامينات B و C وحمض الفوليك والبوتاسيوم. كما أنها مفيدة للوقاية من السمنة، لأنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وتشعرك بالشبع الشديد. لديهم حتى تأثير بريبيوتيكأي أنها تعمل على تحسين حالة النباتات المعوية وتمنع الإمساك.

فول الصويا

ومن بين البقوليات التي نذكرها، يعتبر فول الصويا الأقل شهرة في إسبانيا. هذه هي بذور سوجا أماريلا، شائع جدًا في الشرق. هم أيضا غنية بالبروتين والليكتينمما يجعلها مثالية للوقاية من الكولسترول السيئ وحماية الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على أحماض دهنية صحية، بما في ذلك أوميغا 3، الفيتامينات B9 و E. أخيرًا، تتمتع بقدرة عالية على الإشباع، وبسبب غناها بالبروتينات على وجه التحديد، فهي بديل غذائي جيد للحوم. الحمية النباتية.

في الختام ، أظهرنا لك قوة البقوليات للوقاية وخفض نسبة الكوليسترول. ولكن، كما رأيت، فهي تتمتع أيضًا بخصائص غذائية أخرى وصفات صحية أكثر. ومع ذلك، كما نقول لك دائمًا، الشيء الأكثر أهمية هو أن ترتدي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يجرؤ على فعل ذلك.