لا يعني التغيب عن النادي الرياضي ليوم (أو عدة أيام) التخلي عن هدفك في تحسين لياقتك . إذا كنت تعود إلى المنزل متأخرًا مؤخرًا، أو تشعر بالكسل، أو ببساطة لا ترغب في دخول صالة رياضية مليئة بالأجهزة، فقد يكون برنامج تمارين HIIT قصير للمبتدئين في المنزل هو ما تحتاجه تمامًا. باستخدام وزن جسمك فقط وفي أقل من 20 دقيقة، يمكنك الحصول على تمرين عالي الكثافة وفعال، وله تأثير حقيقي على صحتك.
يُكثّف التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) جهدًا كبيرًا في وقت قصير جدًا ، إذ يجمع بين فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات راحة أو نشاط أخف. كما أنه يتميز بمرونة فائقة: يمكنك ممارسته في غرفة معيشتك، أو في الحديقة، أو أي مكان تُفضّله، بأقل قدر من المعدات. في هذا الدليل، ستتعرف على ماهية HIIT، وفوائده ومخاطره، وكيفية تكييفه إذا كنت مبتدئًا، بالإضافة إلى العديد من اقتراحات التمارين القصيرة، بما في ذلك دائرة تدريبية كاملة خطوة بخطوة لتبدأ بها اليوم.
ما هو HIIT ولماذا يعد مناسبًا جدًا للمبتدئين الذين لا يملكون الوقت الكافي؟
يشير اختصار HIIT إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة . الفكرة بسيطة للغاية: التناوب بين فترات قصيرة من التمارين المكثفة وفترات راحة، إما راحة تامة أو حركة خفيفة. عادةً ما تكون الكثافة حوالي 80-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خلال المراحل الشاقة، لذا لا يُنصح بالحفاظ على هذا المستوى من الجهد لفترات طويلة متواصلة.
أكثر ما يميز تمارين HIIT هو كفاءتها العالية في الوقت : فبمجرد 15-20 دقيقة من العمل المُخطط له جيدًا، يُمكنك تحقيق نتائج مماثلة لجلسة رفع أثقال تقليدية تستغرق ساعة تقريبًا. لهذا السبب، أصبحت هذه التمارين شائعة جدًا بين الأشخاص ذوي الجداول المزدحمة الذين يرغبون في رؤية نتائج ملموسة دون قضاء كل وقتهم في صالة الرياضة.
من أهم مميزات تمارين HIIT أنها قابلة للممارسة في أي مكان تقريبًا ودون الحاجة إلى معدات ثقيلة . تعتمد العديد من التمارين على وزن الجسم فقط مع حركات وظيفية مثل: القرفصاء، والضغط، وتمارين عضلات الذراع الخلفية، والبيربي، وتمارين البطن، وتسلق الجبال، والقفزات المتناوبة، أو العدو السريع لمسافات قصيرة. إذا توفرت لديك بعض المعدات الإضافية (مثل الدمبل، وأحزمة المقاومة، والكرات الطبية، والصناديق، والدراجة الثابتة، وجهاز التجديف، والزلاجة، وغيرها)، يمكنك إضافة المزيد من التنوع، ولكن ليس من الضروري البدء بها.
يمكن للمبتدئين في عالم اللياقة البدنية ممارسة تمارين HIIT، شريطة تعديل شدة التمرين بما يتناسب مع مستواهم والالتزام بفترات الراحة. يُعد البدء بفترات متوسطة الشدة (دون الوصول إلى أقصى جهد) مع تنويعات بسيطة لكل تمرين الطريقة الأمثل للانخراط في هذا النوع من التدريب دون التعرض للإصابة أو الشعور بالملل منه في اليوم التالي.
فوائد تمارين HIIT للصحة والأداء وتكوين الجسم
يُقدّم تمرين HIIT مزيجًا قويًا من الفوائد الأيضية والقلبية الوعائية والعضلية المتعلقة بتكوين الجسم . أما فيما يخص حرق الدهون، فيرتفع معدل استهلاك السعرات الحرارية بشكل ملحوظ أثناء التمرين ويبقى مرتفعًا بعده بفضل استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). وتشير التقديرات إلى أنه يمكنك الاستمرار في حرق ما يصل إلى 15% سعرات حرارية إضافية خلال 24-48 ساعة بعد التمرين، شريطة أن يكون التمرين مكثفًا للغاية.
على مستوى القلب والأوعية الدموية، تُحسّن تمارين HIIT قدرة القلب والجهاز الدوري . عند تطبيقها بشكل صحيح، تُساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتحسين إدارة سكر الدم. يتعلم قلبك العمل بكفاءة أكبر استجابةً للتغيرات المفاجئة في الطلب، وهو أمر مفيد للغاية في الحياة اليومية وفي مختلف الرياضات.
على المستوى العضلي، تُحفز المجموعات القصيرة ولكن الشاقة زيادة الكتلة والقوة ، خاصةً لدى الأشخاص غير المتمرسين جيدًا أو العائدين بعد انقطاع. تُفعّل تمارين المفاصل المتعددة (مثل القرفصاء، والضغط، والغطس، والاندفاع، والبيربي، وغيرها) عددًا كبيرًا من الألياف العضلية وتُجبر عضلات الجذع (المنطقة الوسطى) على العمل بجهد كبير لتحقيق استقرار الجسم.
كما يُسلط الضوء على تحسن إدارة مستوى السكر في الدم وحساسية الأنسولين . تصبح العضلات أكثر كفاءة في امتصاص الجلوكوز، وهو أمر ذو أهمية خاصة للوقاية من داء السكري من النوع الثاني أو مقاومة الأنسولين وعلاجهما التكميلي، وذلك دائمًا تحت إشراف طبي.
وأخيرًا، يُعدّ الجانب الذهني في تمارين HIIT بالغ الأهمية : فنظرًا لقصر مدة الجلسات وتنوعها وصعوبتها، فإنها عادةً ما تكون أقل مللًا من تمارين الكارديو المستمرة منخفضة الشدة. ويُحفّز الشعور بالإنجاز بعد إتمام التمرين في 15 دقيقة الكثير من الحافز والالتزام، وهو ما يُحدث الفرق في نهاية المطاف على المدى الطويل.
مخاطر تمارين HIIT والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
على الرغم من فوائد تمارين HIIT العديدة، إلا أنها ليست لعبة، بل تنطوي على مخاطر معينة عند ممارستها بشكل خاطئ . من أبرز هذه المخاطر التأثير الكبير على المفاصل والأوتار والعضلات عند ضعف الأداء أو تجاوز شدة التمرين قدرة الجسم على التحمل. وتُعد إصابات الأنسجة الرخوة (الأربطة والأوتار والعضلات المحيطة بالمفاصل) شائعة عند القفز أو تغيير الاتجاهات فجأة أو رفع الأثقال دون تدريب مسبق.
لتقليل هذه المخاطر، من الضروري إدراج فترات راحة كافية في خطتك الأسبوعية . ليس من الضروري ولا يُنصح بممارسة تمارين HIIT يوميًا. عادةً ما تكفي جلستان أو ثلاث جلسات أسبوعية مُتقنة، يفصل بينها 48 ساعة على الأقل من الراحة (أو تمارين خفيفة كالمشي أو الهرولة الخفيفة جدًا)، لتحقيق التقدم إذا كنت مبتدئًا.
خطأ شائع آخر هو العمل بكثافة منخفضة ثم توقع نتائج مذهلة . يتطلب التدريب المتقطع عالي الكثافة الحقيقي بذل جهد كبير خلال فترات التدريب الشاقة. فهو لا يتطلب القدرة البدنية فحسب، بل يتطلب أيضًا قدرة ذهنية على تحمل التعب. إذا كنت تؤدي التمارين وأنت تتحدث دون أن تبذل أي مجهود، فأنت لست في بيئة تدريب عالية الكثافة، وستتأثر النتائج سلبًا.
من المهم أيضًا فهم أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لا يحل محل تدريبات التحمل طويلة الأمد بشكل كامل . ففي رياضات التحمل (الماراثون، وركوب الدراجات لمسافات طويلة، والترياتلون)، يُعدّ مكملاً ممتازًا لرفع عتبة اللاهوائية وتحسين القوة، ولكنه لا يغني عن جميع جولات ركوب الدراجات الطويلة أو التدريبات المحددة ذات الحجم المتوسط.
أخيرًا، إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو التمثيل الغذائي، أو المفاصل ، فمن الضروري استشارة طبيبك أو أخصائي لياقة بدنية مؤهل مسبقًا لتكييف التمارين، وفترات التدريب، وفترات الراحة مع احتياجاتك الخاصة. يُعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مفيدًا جدًا، ولكن استخدامه بشكل خاطئ قد يُسبب مشاكل.
مفاتيح عملية لتمارين HIIT: الكثافة والعمل والراحة
جوهر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو التحكم الذكي في نسبة الجهد إلى الراحة . توجد توليفات مختلفة من الفترات التدريبية بحسب الهدف. لتحسين اللياقة الهوائية العامة، تُستخدم عادةً نسب 1:1 أو 1:2 (على سبيل المثال، 30 ثانية من الجهد، 30-60 ثانية من الراحة). أما للتركيز على الجوانب اللاهوائية والانفجارية، فتكون فترات الراحة أطول عادةً، بنسب 1:5 أو أعلى (على سبيل المثال، 15 ثانية من العدو السريع متبوعة بـ 75 ثانية من التمارين الخفيفة جدًا).
ينبغي أن تكون شدة التمرين عالية، ولكن ليس بالضرورة بنسبة 100% من اليوم الأول . إذا كنت مبتدئًا أو كنت غير نشط لفترة، يمكنك ممارسة التمارين بنسبة تتراوح بين 70 و80% من أقصى جهد تشعر به على فترات تتراوح بين دقيقة واحدة وثلاث دقائق، تليها فترات راحة أطول تصل إلى خمس دقائق من النشاط الخفيف. وقد ثبت أيضًا أن هذا فعال في تحسين الصحة وتكوين الجسم لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
من المهم التمييز بين التدريب المتقطع عالي الكثافة الحقيقي والتدريب المتقطع منخفض الكثافة البسيط . في العديد من حصص اللياقة البدنية الجماعية، يُطلق على أي تسلسل من العمل والراحة اسم HIIT، حتى لو لم تكن فترات الجهد شاقة حقًا. للتدريب المتقطع اللطيف مكانته أيضًا، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على الفوائد المحددة لـ HIIT، فستحتاج إلى بذل جهد كبير خلال المراحل الرئيسية.
يُعدّ الإحماء الجيد ضروريًا قبل البدء بالتمارين المكثفة . يُساعدك القيام بتمارين مرونة المفاصل، وتنشيط عضلات الجذع، وبعض التمارين الديناميكية (مثل المشي على شكل دودة، أو القفزات الخفيفة، أو تمارين الاندفاع المتحكم بها) لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق على تهيئة جسمك لما هو قادم، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين الأداء في الجزء الرئيسي من التمرين.
بعد الانتهاء، يساعد التهدئة القصيرة على خفض معدل ضربات القلب وتحسين التعافي . بضع دقائق من المشي البطيء والتنفس المنتظم وبعض تمارين التمدد اللطيفة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في شعورك خلال الساعات التالية.
الإحماء الموصى به قبل روتين HIIT القصير
لا تبدأ تمارين عالية الكثافة وأنتَ مُتبلّد الذهن، حتى لو كانت مدة التمرين عشر دقائق فقط . يكفي الإحماء لمدة خمس إلى سبع دقائق لتنشيط مفاصلك وعضلاتك وجهازك القلبي الوعائي، ولضمان أداءٍ أكثر دقةً في التمارين الرئيسية.
يمكن البدء بتمارين إحماء بسيطة، مثل تمارين مرونة الكتف باستخدام دوران الذراعين: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم مد ذراعيك إلى الجانبين وارسم دوائر، حوالي 20 ثانية للأمام و20 ثانية للخلف. ركز على ضم لوحي كتفيك معًا أثناء إرجاع ذراعيك للخلف، وعلى شد عضلات صدرك وكتفيك أثناء تحريكهما للأمام.
بعد ذلك، يمكنك إضافة تمرين "اليرقات ". ابدأ بالوقوف مع ضم قدميك، ثم انحنِ من الوركين مع إبقاء ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان، وضع يديك على الأرض أمام قدميك. حرك يديك للأمام حتى تصبح في وضعية تمرين الضغط، مع الحفاظ على استقامة جسمك، وثبّت الوضعية لبضع ثوانٍ. ثم، دون تحريك يديك، خذ خطوات صغيرة بقدميك حتى تقترب من يديك، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين من 4 إلى 5 مرات.
يُعدّ تمرين تسلق الجبال المُتحكّم به عنصرًا ثالثًا مفيدًا جدًا لإنهاء الإحماء . اتخذ وضعية اللوح العالي، مع وضع يديك مباشرةً تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. بالتناوب، قرّب ركبتيك إلى صدرك، ولكن في هذه المرحلة، لا تُجهد نفسك كثيرًا؛ فقط شغّل عضلات بطنك وارفع معدل ضربات قلبك قليلًا.
مع هذه الحركات الثلاث، سيكون جسمك بالكامل جاهزًا للجزء المركزي من روتين HIIT الخاص بك: سيتم إشراك الكتفين والوركين والجذع والجزء السفلي من الجسم تدريجيًا، مما يجنبك القفزة المفاجئة من الراحة المطلقة إلى أقصى شدة.
روتين HIIT قصير في المنزل للمبتدئين: دائرة من 4 مجموعات
يُعدّ هذا البرنامج التدريبي عمليًا للغاية للمبتدئين، ويتألف من ثلاث تمارين أساسية (القرفصاء، والضغط، وتمرين عضلات الذراع الخلفية) متبوعةً بمشي قصير في المكان للتعافي النشط. الفكرة هي إكمال أربع جولات إجمالًا، مع تقليل عدد التكرارات في كل جولة وزيادة السرعة تدريجيًا أثناء الإحماء.
في الجولة الأولى، يمكنك أداء 20 تكرارًا لكل تمرين (القرفصاء، تمارين الضغط على الحائط أو الضغط على سطح مرتفع، تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس). في الجولة الثانية، 15 تكرارًا؛ في الثالثة، 10 تكرارات؛ وفي الرابعة، 5 تكرارات فقط. بين الجولات، امشِ في مكانك لمدة 30 ثانية، مع تحريك ذراعيك والتنفس بعمق لخفض معدل ضربات قلبك قليلًا دون توقف.
تُركز تمارين القرفصاء بشكل أساسي على عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وأسفل الظهر . ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين أو أوسع قليلاً، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً للخارج. ادفع وركيك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك ومحاذاة ركبتيك مع قدميك (تجنب انحناءهما للداخل). اخفض جسمك قدر الإمكان دون فقدان وضعيتك الصحيحة، ثم ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
للمبتدئين، يمكن أداء تمارين الضغط بالوقوف أمام الحائط أو بوضع اليدين على سطح مرتفع (طاولة متينة، مقعد، أو أريكة ثابتة). ضع يديك بمسافة عرض الكتفين، وشد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة جسمك، ثم قرّب صدرك من السطح المرتفع بثني مرفقيك، مع الحرص على إبقائهما قريبين من جذعك. ادفع بقوة لفرد ذراعيك مرة أخرى.
يمكنك أداء تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بوضع يديك على حافة كرسي أو مقعد متين . ضع يديك بحيث تشير أصابعك نحوك، وذراعيك ممدودتين بالكامل، وكتفيك محاذيتين لمعصميك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، وضع كعبيك على الحافة، ثم اخفض جسمك بثني مرفقيك للخلف، مع إبقاء مؤخرتك قريبة من الحافة. ادفع جسمك للأعلى حتى تكاد ذراعيك تكونان ممدودتين بالكامل.
إذا كان أي تمرين صعبًا للغاية، قلل من نطاق الحركة أو عدد التكرارات ، أو استخدم دعمًا إضافيًا (على سبيل المثال، قم بتمرين الغطس مع ثني الركبة بشكل أعمق، أو تمرين الضغط العمودي على الحائط). المهم هو الحفاظ على الأداء الصحيح، والتنفس، والقدرة على إكمال التمرين دون فقدان السيطرة.
تسلسل إضافي من الألواح لتقوية القلب
إذا كان لديك طاقة متبقية بعد إكمال التمرين الرئيسي، يمكنك إضافة سلسلة قصيرة من تمارين البلانك لاستهداف عضلات البطن والظهر بلطف. ستعمل على تقوية عضلات البطن، والعضلات المائلة، وعضلات الكتف، وعضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية - أي عمليًا جميع عضلات جسمك إذا تم أداء التمرين بشكل صحيح.
أحد الخيارات هو أداء ثلاثة أنواع من تمارين البلانك لمدة 30 ثانية لكل نوع ، مع 10 ثوانٍ من الراحة بين التمارين. على سبيل المثال: تمرين بلانك ثابت مرتفع (مدعوم باليدين)، وتمرين بلانك مع لمس الركبة للأرض، وتمرين بلانك مع حركة تأرجح خفيفة للأمام والخلف، مع الحرص على شد عضلات الجذع باستمرار.
في تمرين البلانك مع لمس الركبتين، اتخذ وضعية البلانك العالية مع استخدام يديك وأصابع قدميك كنقاط ارتكاز، مع الحفاظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن. من هذه الوضعية، اثنِ ركبتيك حتى تلامسا الأرض برفق، ثم افردهما مرة أخرى، مع الحفاظ على ثبات الحوض ومنع تقوس الظهر.
إذا كنت تعاني من ألم في معصميك، يمكنك أداء التمرين كاملاً بوضعية بلانك الساعد . في هذه الحالة، تأكد من أن مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً، وتجنب تقويس أسفل ظهرك. شد عضلات بطنك وأردافك، ووزع وزنك بالتساوي حتى لا تُحمّل كتفيك كل الضغط.
تكمن ميزة هذا الروتين المصغر لتمارين البلانك في أنه لا يتطلب سوى القليل من الوقت الإضافي، ومع ذلك يضيف الكثير إلى استقرار الجذع، وهو أمر ضروري لتحسين الأداء وتقليل الإصابات في تمارين HIIT وكذلك في أي رياضة أخرى.
تمارين HIIT الأساسية للمبتدئين: دليل سريع
إذا كنت ترغب في المزيد من الأفكار لإنشاء تمارين قصيرة خاصة بك، فهناك عدد من تمارين HIIT "الكلاسيكية" التي تُناسب المبتدئين تمامًا مع تعديلات بسيطة. الميزة الرائعة هي أنه يُمكن دمجها جميعًا في دورات تدريبية تتراوح مدتها بين 15 و20 دقيقة، حيث يتم التمرين لمدة 30-40 ثانية، مع راحة لمدة 10-20 ثانية بين كل تمرين.
تُعدّ تمارين بيربي من أكثر التمارين شمولية ، فهي تجمع بين القرفصاء والوقوف على اليدين ومدّ الساقين والقفز العمودي. وتتلخص النسخة الأساسية في: الجلوس في وضعية القرفصاء مع استقامة الظهر، وضع اليدين أمام القدمين، والقفز للخلف إلى وضعية تمرين الضغط، ثم العودة إلى وضعية القرفصاء، وإنهاء التمرين بقفزة قوية مع التصفيق فوق الرأس. إذا كان هذا التمرين صعبًا، يُمكن الاستغناء عن تمرين الضغط أو القفزة وتخفيفهما.
تُعدّ تمارين القرفصاء بوزن الجسم أساسية في أي تمرين HIIT . لقد شرحنا التقنية الأساسية سابقًا، ولكن تذكّر بعض النقاط المهمة: حافظ على صدرك مفتوحًا، وشدّ عضلات بطنك، وتأكد من ملامسة كعبيك للأرض طوال الوقت. مع اكتسابك المزيد من الثقة، يمكنك النزول أكثر في القرفصاء وإضافة تنويعات مثل القفز لأعلى لزيادة شدة التمرين.
رغم أن تمارين الضغط تبدو صعبة للغاية، إلا أنها تتضمن العديد من المستويات المناسبة للمبتدئين . البدء بوضع اليدين على الحائط أو سطح الطاولة، أو دعم الركبتين على الأرض بعد الاستلقاء عليها، سيمكنك من تقوية عضلات الصدر والذراعين والبطن دون التأثير على أسلوبك أو رقبتك.
تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مثالي لتقوية الجزء الخلفي من الذراعين والكتفين . احرص دائمًا على عدم رفع كتفيك نحو أذنيك، وأن يكون مرفقيك مثنيين للخلف، وليس للخارج. يمكنك زيادة أو تقليل شدة التمرين بتغيير وضع قدميك (أبعد أو أقرب إلى نقطة الارتكاز).
تُضيف تمارين تسلق الجبال عنصرًا أساسيًا لتقوية القلب والأوعية الدموية، مما يُسبب التعرق الشديد . ضع يديك تحت كتفيك مع شد عضلات البطن، ثم ارفع إحدى ركبتيك إلى صدرك، وكرر ذلك بالتناوب مع الركبة الأخرى بأسرع ما يُمكنك مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة. إنها حركة مفيدة جدًا لرفع معدل ضربات القلب بسرعة في مساحة صغيرة.
تمارين HIIT القصيرة مع وبدون معدات: أفكار للتنوع
بالإضافة إلى تمارين وزن الجسم، يمكن تطبيق تمارين HIIT على أجهزة الكارديو أو معدات الصالة الرياضية ، مما يمنحك مجالاً لتجنب الشعور بالملل والعمل على مجموعات عضلية مختلفة مع تركيز متفاوت حسب اليوم.
مثال بسيط للغاية هو تمرين الجري السريع المتقطع على جهاز المشي : ابدأ بالإحماء لمدة 3 دقائق من الجري الخفيف، ثم زد السرعة إلى أقصى حد لديك لمدة 15-20 ثانية من الجري السريع، ثم خفف السرعة إلى المشي أو الجري الخفيف جدًا لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات لمدة إجمالية تبلغ حوالي 15 دقيقة.
خيار سريع آخر هو برنامج تمارين تاباتا باستخدام وزن الجسم . يتألف البرنامج الكلاسيكي من 20 ثانية من التمارين المكثفة تليها 10 ثوانٍ من الراحة، وتُكرر هذه الدورة 8 مرات (4 دقائق إجمالاً) مع نفس التمرين. يمكنك استخدام تمارين بيربي، أو القرفصاء، أو تسلق الجبال، أو حتى تمارين القفز المتناوب إذا كنت مبتدئًا وترغب في شيء أقل إجهادًا.
إذا كنت تمتلك دراجة ثابتة، فإن تمرين "الركض السريع بالدراجة" مثالي . اضبط المقاومة على مستوى متوسط إلى عالٍ، وقم بالتدوير بأقصى جهد ممكن لمدة 30 ثانية، مع التركيز على تحريك ساقيك بسرعة، ثم قم بالتدوير برفق شديد لمدة دقيقة واحدة. كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة حسب الوقت المتاح ومستوى لياقتك البدنية.
في الصالات الرياضية المجهزة تجهيزًا أفضل، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الركض السريع على التلال، أو تمارين الحبال المتقطعة، أو دفع الزلاجات . على سبيل المثال، يمكنك الركض السريع صعودًا لمدة 20-30 ثانية ثم النزول سيرًا على الأقدام للراحة، أو تحريك الحبال بقوة لمدة 30 ثانية ثم الراحة لمدة 60 ثانية. هذه التمارين المتنوعة ترفع معدل ضربات القلب وتُفعّل عددًا كبيرًا من العضلات.
وأخيرًا، هناك تمارين EMOM وتمارين الإنهاء للتجديف أو التزلج على جهاز التجديف، حيث تقوم، على سبيل المثال، بتجديف عدد معين من السعرات الحرارية أو الأمتار في الدقيقة، وخلال الوقت المتبقي تقوم بتمارين تقوية عضلات الجذع مثل تمرين "هولو روكس". تجمع هذه الأساليب بين قوة عضلات الجذع والتحمل والقدرة البدنية العامة بشكل ممتاز.
تمرين HIIT الأساسي لمدة 7 دقائق للمبتدئين
يُعدّ برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي يستغرق 7 دقائق ويتضمن 11 تمريناً نموذجاً شائعاً للبدء . يُؤدّى كل تمرين لمدة 30 ثانية، مع 10 ثوانٍ من الراحة بين التمارين. إذا كنت تشعر بالقدرة على ذلك، يمكنك تكرار البرنامج مرة أو مرتين إضافيتين، مع أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين كل جولة.
يتضمن الترتيب الكلاسيكي للتمارين تمارين الساق، والدفع، وتمارين الجذع، وتمارين القلب : تمارين القفز، والقرفصاء المتساوي القياس على الحائط، وتمارين الضغط، وتمارين البطن الكلاسيكية، والصعود على كرسي، وتمارين القرفصاء، وتمارين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس على كرسي، وتمرين البلانك، والجري في المكان مع رفع الركبتين، وتمارين الاندفاع، وتمرين البلانك الجانبي.
تُعدّ تمارين القفز المتناوب طريقة مثالية لرفع معدل ضربات القلب دون تعقيدات فنية كبيرة . قف منتصبًا، واقفز مع مدّ ساقيك إلى الجانبين مع رفع ذراعيك خارج جسمك، وعندما تقفز للأعلى، ضمّ قدميك معًا مرة أخرى مع خفض ذراعيك. تحكّم في قوة الارتطام بالأرض عن طريق الهبوط بكامل قدمك، وليس فقط بأصابع قدميك.
يتضمن تمرين القرفصاء المتساوي القياس على الحائط تخيل نفسك جالسًا وظهرك ملاصقًا للحائط. ضع ظهرك بشكل مستقيم على الحائط، ثم انزلق لأسفل حتى تُشكّل ركبتاك زاوية 90 درجة تقريبًا، مع توجيه قدميك للأمام قليلًا، وثبّت هذا الوضع لمدة 30 ثانية. إنه تمرين مُرهِق للعضلات، ولكنه آمن جدًا إذا حافظت على استقامة الركبة والكاحل.
تُساعد تمارين البطن الكلاسيكية على تقوية عضلات الجذع . استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك دون شدّ رقبتك، وارفع جذعك قليلاً، مُقرّباً صدرك من ركبتيك. من الأفضل القيام بحركة صغيرة بتقنية جيدة بدلاً من رفع نفسك فجأة.
يُفعّل تمرين الصعود على كرسي أو منصة مرتفعة عضلات المؤخرة والساقين . ضع إحدى قدميك على الكرسي، وادفع بقوة لأعلى بمد ساقك الأخرى، وارفع جسمك بالكامل إلى أعلى نقطة، ثم أنزل نفسك ببطء وتحكم. بدّل بين ساقك في كل تكرار أو مجموعة لتمرين كلا الجانبين بالتساوي، وتأكد من ثبات السطح.
تُعدّ تمارين البلانك (الأمامية والجانبية) تمريناً مكثفاً لعضلات الجذع . في تمرين البلانك الأمامي، استند على ساعديك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة جسمك؛ وفي تمرين البلانك الجانبي، استند على ساعد واحد وحافة قدمك الخارجية مع رفع وركيك ومنعهما من الانحناء نحو الأرض. إذا كان التمرين صعباً، يمكنك الاستناد على ركبتيك.
روتين HIIT قصير جدًا لمدة 10 دقائق: تنسيق 40/20
عندما يكون وقتك ضيقًا، يُعدّ برنامج العشر دقائق، الذي يتضمن 40 ثانية من التمرين و20 ثانية من الراحة، مثاليًا . يمكنك اختيار أربعة تمارين وتكرارها مرتين كاملتين. خلال فترات الراحة بين التمارين، حافظ على "راحة نشطة" بتحريك ذراعيك وساقيك برفق.
مثال: تمارين الطعن بالقفز المتبادل، والقرفصاء مع ثني الركبتين ولمس اليدين، وتمارين الضغط مع لمس الكتفين، وتمارين الدراجة مع قفزة أخيرة قصيرة . يتكون تمرين الطعن بالقفز المتبادل من أداء طعنات متبادلة، وبعد كل طعنتين، يتم تثبيت وضعية الطعن لبضع ثوانٍ لزيادة تحدي الساقين.
يُضفي تمرين القرفصاء مع القفز ولمس الركبة لليدين لمسةً ديناميكيةً على حركة الساق الكلاسيكية . من وضعية القرفصاء المنخفضة، اقفز مع لمس إحدى ركبتيك ليديك، بالتناوب بين اليمنى واليسرى. إذا أردتَ تقليل تأثير التمرين، يمكنك الاستغناء عن القفز والوقوف ببساطة من وضعية القرفصاء، مع لمس ركبتك ليديك بطريقة مُتحكَّم بها.
في تمرين الضغط مع لمس الكتف، يمكنك أداء تمرين الضغط الكامل أو مع وضع ركبتيك على الأرض . بعد تكرارين، اثبت في الوضعية العلوية ولمس كتفك المقابل أربع مرات، بالتناوب بين اليدين، مع الحرص على عدم تحريك وركيك. هذا يُجبر عضلات جذعك على الثبات بشكل أكبر.
يجمع تمرين "الدراجة القافزة" بين تمارين البطن وحركة نهائية قوية . استلقِ على ظهرك ويديك خلف رأسك، ارفع لوحي كتفيك وحرك ركبتيك بالتناوب نحو صدرك كما لو كنت تركب دراجة تقليدية، وكرر ذلك أربع مرات. ثم، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك، ادفع نفسك للوقوف واقفز قفزة صغيرة قبل الهبوط على الأرض.
حتى لو كانت مدة التمرين عشر دقائق فقط، فإن الجهد المبذول يكون مكثفًا، والتأثير على معدل ضربات القلب ومستوى التعب ملحوظ . هذا هو سرّ تمارين HIIT: مدة قصيرة، تمرين عالي الجودة، واستهلاك عالٍ للطاقة أثناء التمرين وبعده.
نصائح أخيرة لتطبيق HIIT بأمان وفعالية
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين HIIT دون التعرض للإصابة أو الإرهاق، يُنصح باتباع بعض الإرشادات الأساسية . أولها عدم الانتقال من الصفر إلى أقصى حد: إذا لم تتدرب لفترة، ابدأ بجلسة أو جلستين قصيرتين أسبوعيًا، وعدّل فترات التمرين، ولا تتردد في إطالة فترات الراحة.
ركّز دائمًا على الأداء الصحيح بدلًا من السرعة . في تمارين مثل EMOM أو Tabata، قد يغريك تكرار التمارين كثيرًا لإنهاء التمرين بسرعة أكبر والحصول على راحة أكثر، لكن التضحية بالأداء الصحيح تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. ركّز على الحركات النظيفة، حتى لو كان ذلك يعني تقليل عدد التكرارات.
استمع إلى جسدك واترك 48 ساعة على الأقل بين جلسات التدريب المكثفة . يُعدّ إرهاق العضلات العميق، أو الشعور بعدم القدرة على بذل الجهد، أو آلام المفاصل المتكررة، علامات على حاجتك إلى تخفيف التدريب، أو تحسين جودة نومك، أو مراجعة خطة تدريبك. عادةً ما تكون ثلاث جلسات من تمارين HIIT أسبوعيًا كافية لمعظم المبتدئين.
أكمل تدريبك بنظام غذائي متوازن، وإن أمكن، باتباع نهج مضاد للالتهابات (فواكه، خضراوات، دهون صحية، وشرب كمية كافية من الماء). ستتحسن قدرتك على التعافي وجودة جلساتك التدريبية بشكل ملحوظ، وستجد أنه من الأسهل عليك الحفاظ على الاستمرارية.
يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي مؤهل إذا كانت لديك أي شكوك، أو حالات صحية سابقة، أو هدف محدد للغاية . يستطيع المدرب تعديل برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) القصير ليناسب مستوى لياقتك البدنية وقدراتك، مما يوفر عليك الوقت والجهد المبذولين في برامج غير مناسبة لك.
إن دمج روتين HIIT قصير للمبتدئين في أسبوع التدريب الخاص بك يمكن أن يكون الدفعة الأخيرة التي تحتاجها لتصبح أكثر لياقة، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وحرق الدهون دون استثمار ساعات لا نهاية لها؛ مع مزيج معقول من الإحماء، والتمارين المختارة جيدًا، وفترات الراحة المحددة، والمنطق السليم، يمكن أن تصبح تلك الدقائق العشر إلى العشرين التي كانت "تضيع" من يومك سلاحك السري لتشعر بمزيد من القوة، والرشاقة، والنشاط.
