تحوّلت كلمة "الألياف" من كونها تُوحي بإعلانٍ عن مُليّناتٍ وفاكهةٍ مُجففة، إلى أحدث صيحات الصحة والعافية. على منصات مثل تيك توك وريديت وغيرها من مواقع الإنترنت، انتشرت موضة "الألياف المُعززة" التي تعد بصحةٍ أفضل للأمعاء، وطاقةٍ أكبر، وبشرةٍ أكثر نضارة . ولكن كما هو الحال دائمًا مع الصيحات الرائجة، فإن الحقيقة أكثر تعقيدًا بكثير مما تبدو عليه في مقطع فيديو مدته 30 ثانية.
في نهاية المطاف، يُسلّط هذا التوجه الضوء على حقيقة لطالما ذكّرنا بها العلم: أن الغالبية العظمى من الناس لا يحصلون حتى على الكمية الموصى بها من الألياف . مع ذلك، ثمة فرق شاسع بين زيادة استهلاك الألياف بشكل مدروس وبين زيادته بشكل عشوائي عبر المشروبات والمكملات الغذائية والتحديات المفرطة. دعونا نحلل الحقائق، والمخاطر التي تنطوي عليها، وكيفية دمج زيادة استهلاك الألياف ضمن استراتيجية تغذية ولياقة بدنية متكاملة.
ما هو مصطلح "الألياف الضوئية" (fibermaxxing) ومن أين نشأ هذا الاتجاه؟
يُشتق المصطلح من الكلمة الإنجليزية "maxxing "، المستخدمة في أوساط تحسين الأداء البدني ومجالات تطوير القدرات لوصف دفع شيء ما إلى أقصى حدوده، سواء كان ذلك النوم، أو التمارين الرياضية ، أو حتى الألياف الغذائية . وعند تطبيقه على التغذية، يعني مصطلح "fibermaxxing" تنظيم النظام الغذائي لاستهلاك كميات كبيرة جدًا من الألياف الغذائية، غالبًا ما تتجاوز التوصيات الرسمية.
ترى على وسائل التواصل الاجتماعي كل شيء: من أولئك الذين يعطون الأولوية للفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في كل وجبة ، إلى الملفات الشخصية التي تتباهى بأطباق تحتوي على 40 أو 50 جرامًا من الألياف في جلسة واحدة، وذلك بفضل مزيج من الشوفان وبذور الشيا والنخالة ومكملات السيليوم.
بدأ هذا التوجه يكتسب زخماً حوالي عام 2025، وترسّخ مع انتشار مقاطع الفيديو التي تُظهر أطباقاً مليئة بالبقوليات، والشوفان المنقوع، وبودينغ الشيا، والسلطات الضخمة، ووجبات خفيفة مثل الفشار والمكسرات . وتشمل الادعاءات المعتادة: تحسين الهضم، والحصول على بطن مسطح، وتنظيم الشهية، وتنظيف الجسم، وتحسين صحة الهرمونات والبشرة.
بعيدًا عن الضجة الإعلامية على الإنترنت، يرحب العديد من خبراء التغذية بمناقشة الألياف الغذائية أخيرًا. يُعد نقص الألياف مشكلة صحية عامة حقيقية، إذ يرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، والسمنة، وبعض أنواع السرطان . والسؤال المطروح هو: كيف نزيد من تناول الألياف، وفي أي سياق؟
لماذا تعتبر الألياف مهمة جداً في التغذية واللياقة البدنية؟
من منظور تقليدي، كان يُنصح بتناول الألياف في المقام الأول لتحسين انتظام حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك . أما اليوم، فنحن نعلم أن هذا ليس سوى غيض من فيض: فالألياف تؤثر على البكتيريا المعوية، والجهاز المناعي، والتمثيل الغذائي، وحتى التعبير الجيني.
عندما نتناول الألياف الغذائية، وخاصة أنواع معينة قابلة للتخمر، تستخدمها البكتيريا الموجودة في القولون كغذاء وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات والبروبيونات . تغذي هذه الجزيئات خلايا الأمعاء، وتساعد في تنظيم الالتهاب، وتؤثر على الاستجابة المناعية، وتشارك في آليات فوق جينية مرتبطة بخطر الإصابة بالسرطان.
أظهرت دراسات حديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بالسمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم . الأمر لا يقتصر على تحسين حركة الأمعاء فحسب، بل يتعلق بالوقاية على المدى المتوسط والطويل.
علاوة على ذلك، تلعب الألياف دورًا أساسيًا في تحقيق أهداف اللياقة البدنية المنشودة: التحكم في الوزن، وضبط مستوى السكر في الدم، وتحسين مستوى الدهون في الدم، والشعور بالشبع بعد الوجبات . فهي تُبطئ عملية الهضم، وتُخفف من ارتفاعات مستوى السكر في الدم، وتساعدنا على تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بالجوع طوال اليوم.
أنواع الألياف: القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان، وغيرها من الفروقات الدقيقة.
عندما نتحدث عن الألياف، عادةً ما نبسطها إلى مجموعتين رئيسيتين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. على الرغم من أن الواقع أكثر تعقيدًا، إلا أن هذا التصنيف يساعدنا على فهم كيفية عمل كل نوع في الجسم.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، مكونةً هلاماً لزجاً. يُبطئ هذا الهلام عملية إفراغ المعدة وامتصاص العناصر الغذائية ، مما يُساهم في تحسين التحكم في مستوى الجلوكوز والكوليسترول. كما أنه يتميز عادةً بتأثيره الحيوي القوي، حيث يُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
نجد الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل الشوفان، والبقوليات (الحمص، والعدس، والفاصوليا)، والفواكه (التفاح، والحمضيات، والتوت)، وبعض الخضراوات (الجزر، والبروكلي)، والبذور مثل بذور الشيا أو الكتان . كما أن العديد من مكملات السيليوم غنية بهذا النوع من الألياف.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتزيد من حجم البراز. وهذا يُسرّع حركة الأمعاء ويُعزز انتظام حركة الأمعاء ، مما يُقلل من خطر الإصابة بالإمساك ويدعم صحة القولون والمستقيم.
يوجد بشكل أساسي في الحبوب الكاملة (القمح الكامل، خبز ومعكرونة القمح الكامل، الكينوا، الأرز البني)، والمكسرات، والبذور، والخضراوات مثل القرنبيط أو الفاصوليا الخضراء . كما أنه يلعب دورًا حيويًا، وإن كان مختلفًا عن دور بعض الألياف القابلة للذوبان.
كلا النوعين ضروريان. يوفر النظام الغذائي المتنوع والغني بالخضراوات عادةً مزيجًا تقريبيًا من ثلاثة أجزاء من الألياف غير القابلة للذوبان إلى جزء واحد من الألياف القابلة للذوبان ، وهو رقم يعتبر معقولًا لمعظم الأشخاص الأصحاء.
كمية الألياف: ما هو موصى به مقابل ما يفعله برنامج Fibermaxxing
تُشير الإرشادات المرجعية إلى أن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية تبلغ حوالي 25 غرامًا للنساء البالغات و38 غرامًا للرجال ، أو حوالي 30 غرامًا للبالغين عمومًا. بينما تُحدد إرشادات أخرى هذه التوصيات بناءً على العمر والجنس والحالة (كالحمل والرضاعة)، وتتراوح بين 22 و34 غرامًا يوميًا.
تكمن المشكلة في أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال، عملياً، لا يحصلون على هذه النسب . فالكثير من الناس بالكاد يصلون إلى 15-20 غراماً يومياً، ويعود ذلك جزئياً إلى قلة استهلاك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، والإفراط في استهلاك المنتجات المكررة.
ينشأ اتجاه زيادة الألياف الغذائية تحديداً كرد فعل على هذا النقص: فهو يشجع على تجاوز التوصيات والسعي للحصول على أرقام 40 أو 50 غرامًا يوميًا أو حتى أكثر ، في بعض الحالات من خلال الطعام فقط وفي حالات أخرى من خلال الجمع بين النظام الغذائي والمكملات الغذائية.
تستهلك بعض المجتمعات، سواء من خلال الممارسات التقليدية أو باتباع أنظمة غذائية نباتية، كميات كبيرة من الألياف (تتجاوز أحيانًا 60-70 غرامًا يوميًا) دون أي مشاكل. ومع ذلك، فقد تكيفت أجسامهم تدريجيًا، وأنماطهم الغذائية ثابتة ومتوازنة ، وليست تغييرًا مفاجئًا وحادًا.
تكمن الصدمة عندما يقرر شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف فجأةً "زيادة" استهلاكه من الألياف بتناول عصائر غنية بالسيليوم والنخالة والبذور والبقوليات بكميات مفرطة . عندها تظهر مشاكل في الجهاز الهضمي، ويتضح أن الإكثار ليس دائمًا أفضل.
فوائد اتباع نظام غذائي غني بالألياف ومخطط له جيداً
عند اتباع نظام غذائي متوازن، يُحدث زيادة تناول الألياف آثارًا إيجابية للغاية، سواء على الصحة العامة أو على الأداء البدني وتكوين الجسم. ويمكن أن يوفر تناول كميات كبيرة من الألياف، ولكن بشكل تدريجي ومتنوع، فوائد عديدة.
فيما يتعلق بالهضم، تُحسّن الألياف حركة الأمعاء، وتُسهّل تكوين براز أكثر كثافة وليونة، وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك المزمن . علاوة على ذلك، فهي تُساعد في الوقاية من مشاكل مثل داء الرتوج، وتُساهم في صحة القولون على المدى الطويل.
فيما يتعلق بالميكروبات المعوية، فإن اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الألياف يغذي البكتيريا النافعة ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تُعدّ أساسية للحفاظ على سلامة الحاجز المعوي وتنظيم الالتهابات . وهذا بدوره يُحسّن الاستجابة المناعية، وربما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
من الناحية الأيضية، تساعد الألياف القابلة للذوبان على تنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكريات ، كما أنها تعزز خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) عن طريق الحد من إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية. وقد ربطت العديد من الدراسات التحليلية الشاملة بين زيادة معتدلة في تناول الألياف (حوالي 7 غرامات إضافية يوميًا) وانخفاضات ملحوظة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
من منظور الوزن والأداء، تُعدّ الألياف حليفًا ممتازًا. فهي تزيد من الشعور بالشبع، وتساعد على التحكم في الشهية، وتُسهّل الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع . بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص النشطين، تُترجم صحة الأمعاء الجيدة واستقرار مستوى السكر في الدم إلى طاقة أفضل وتقليل حالات انخفاض الطاقة المفاجئة خلال اليوم.
مخاطر وآثار الإفراط في استخدام الألياف الغذائية
لا ينبغي أن يحجب حماسنا للألياف عيوبها المحتملة. فالإفراط في تناول الألياف، خاصةً إذا تم إدخالها فجأة أو من خلال مكملات غذائية رديئة الجودة، قد يكون ضاراً للغاية.
أكثر الآثار شيوعًا لارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة هي الغازات، والانتفاخ، وآلام البطن، والتغيرات المفاجئة في حركة الأمعاء (الإسهال، أو على نحوٍ متناقض، الإمساك إذا كان مصحوبًا بنقص في شرب الماء). يحتاج الجهاز الهضمي والبكتيريا المعوية إلى وقت للتكيف مع البيئة الجديدة.
ومن القضايا الحساسة الأخرى تأثير الألياف على امتصاص العناصر الغذائية . إذ يمكن لكميات كبيرة جدًا من بعض الألياف أن ترتبط بمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك، مما يقلل من توافرها الحيوي. وفي حالة اتباع نظام غذائي غير متوازن أو لدى الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية العالية، قد يؤدي ذلك في النهاية إلى عواقب وخيمة.
يجب أيضًا مراعاة التفاعلات الدوائية . فالإفراط في تناول الألياف، خاصةً إذا تزامن مع تناول الأدوية، قد يقلل من امتصاص بعض الأدوية مثل الليفوثيروكسين، والميتفورمين، والديجوكسين، وبعض المضادات الحيوية، والستاتينات. ويُعدّ هذا الأمر مصدر قلق بالغ لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية متعددة.
في حالات هضمية محددة، مثل داء كرون، والتهاب القولون التقرحي، وانسداد الأمعاء، أو بعد بعض العمليات الجراحية، لا ينبغي زيادة تناول الألياف إلا تحت إشراف طبي . بعض الألياف (مثل بعض أنواع بيتا-فركتان) قد تُحسّن الحالة لدى بعض المرضى وتُفاقمها لدى آخرين، وذلك تبعًا لحالة الغشاء المخاطي للأمعاء وتكوين البكتيريا المعوية لديهم.
أخيرًا، بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون المواد الأفيونية، والذين يعانون أصلًا من تباطؤ حركة الأمعاء، فإن الإفراط في تناول الألياف دون معالجة العوامل الأخرى بشكل صحيح قد يؤدي إلى انحشار البراز، وزيادة الانتفاخ، والشعور بعدم الراحة . في هذه الحالات، يُنصح عمومًا بعدم تجاوز 20 غرامًا يوميًا دون إشراف طبي متخصص.
زيادة الألياف والميكروبات: الأمر لا يتعلق بالكمية فقط، بل بالجودة أيضاً
أحدثت الأبحاث الحديثة في مجال الميكروبيوم تغييراً كبيراً في فهمنا للألياف. بات من الواضح الآن أن الألياف لا تتصرف جميعها بالطريقة نفسها، كما أن استجابة الناس لها تختلف ، حتى عند تناولهم نفس الأطعمة.
يشمل مصطلح الألياف مجموعة واسعة من المواد: السليلوز، والهيميسليلوز، والبكتين، والصمغ، واللجنين، والنشا المقاوم، والإينولين، والبيتا جلوكان، والفركتوليغوساكاريد، وغيرها الكثير . كل منها يتخمر بطريقة مختلفة، ويغذي أنواعًا محددة من البكتيريا، وينتج عنه تركيبات فريدة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ومستقلبات أخرى.
في الظروف الطبيعية، يُعدّ التنوع الغذائي مفيدًا: فالنظام الغذائي الغني بأنواع مختلفة من الألياف يُعزز تنوعًا أكبر في البكتيريا المعوية وقدرتها على التحمل ، وهو ما يرتبط بصحة أفضل على المدى الطويل. مع ذلك، في حال وجود أمراض معوية أو التهابات أو خلل واضح في التوازن البكتيري، قد تُصبح بعض أنواع الألياف ضارة.
فعلى سبيل المثال، يمكن أن تعزز مركبات بيتا-فركتان الموجودة في أطعمة مثل جذور الهندباء أو الخرشوف القدسي إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتساعد في إصلاح القولون لدى بعض المرضى المصابين بداء الأمعاء الالتهابي في حالة هدوء. أما لدى آخرين، فقد تحفز هذه المركبات مسارات الالتهاب وتزيد الأعراض سوءًا.
يشير كل هذا إلى أن مستقبل النصائح الغذائية سيكون أكثر تخصيصًا: فالأمر لا يقتصر على كمية الطعام فحسب، بل يشمل أيضًا أنواع الألياف التي تستهلكها وكيف تستجيب بكتيريا الأمعاء وجهازك الهضمي لكل نوع . ويمكن أن يكون تناول كميات كبيرة من الألياف خطوة في الاتجاه الصحيح، شريطة أن يتم دمجه بحكمة، وعند الضرورة، مع إجراء الفحوصات والمتابعة الطبية المتخصصة.
كيفية زيادة تناول الألياف بأمان وبما يتماشى مع أهدافك
إذا كنت مهتمًا بالفكرة ولكنك لا ترغب في الإصابة بالانتفاخ، فالحل يكمن في تطبيق نهج "الزيادة القصوى" بشكل معقول. يمكن بل ينبغي زيادة تناول الألياف تدريجيًا، وبطريقة تناسب كل فرد، مع الالتزام بعادات صحية.
تتمثل الخطوة الأولى المعقولة في تقدير (ولو بشكل تقريبي) كمية الألياف التي تستهلكها حاليًا . يمكنك الاطلاع على الملصقات الغذائية، أو استخدام تطبيقات تسجيل المعلومات الغذائية، أو الرجوع إلى جداول الأطعمة: حبوب النخالة، والشوفان، والبقوليات، والفواكه بقشرها، والفواكه المجففة، والخضراوات، والمكسرات، والفشار العادي، وما إلى ذلك.
ومن ثم، يقترح زيادة تدريجية: زيادة الجرعة بمقدار 5-7 غرامات يوميًا لمدة أسبوع أو أسبوعين ومراقبة استجابة الجسم . إذا سارت الأمور على ما يرام، يمكنك الاستمرار في زيادة الجرعة حتى تصل إلى النطاق الموصى به أو أعلى منه بقليل، شريطة أن تشعر بالراحة وألا توجد موانع طبية.
من الضروري مواكبة هذه الزيادة بشرب كميات كافية من الماء. فالألياف تحتاج إلى الماء لتؤدي وظيفتها على أكمل وجه ؛ وإلا، فإن ما كان يُفترض أن يكون مفيدًا قد يتحول إلى إمساك وانتفاخ. ويُعدّ شرب الماء على مدار اليوم أكثر فعالية من محاولة تعويض ذلك بشرب لتر كامل دفعة واحدة.
من حيث المصادر، يُفضّل إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالألياف على المكملات الغذائية . فمزيج يومي من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور يمنحك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا التي لا يمكن للمكملات الغذائية المعزولة أن توفرها.
مثال على يوم متوازن غني بالألياف
لا داعي للجوء إلى وصفات معقدة لزيادة استهلاكك للألياف. بإجراء تعديلات بسيطة على كل وجبة، يمكنك بسهولة وبطريقة لذيذة الوصول إلى مستوى عالٍ من الألياف.
لتناول وجبة الإفطار، يمكنك تناول وعاء من الشوفان المطبوخ (حوالي 4 غرامات من الألياف لكل كوب) مع التوت مثل التوت الأزرق أو الفراولة (حوالي 3-4 غرامات لكل كوب) وملعقة كبيرة من بذور الشيا (أكثر من 4 غرامات إضافية). إذا كنت تفضل شيئًا مقرمشًا، فإن حبوب نخالة القمح (حوالي 5,5 غرامات لكل ثلاثة أرباع كوب) مع الفاكهة المقطعة خيار ممتاز أيضًا.
لتناول الغداء، يُعدّ طبق سلطة كبير يحتوي على مزيج من الخضراوات الورقية، ومجموعة متنوعة من الخضراوات، وحصة جيدة من البقوليات خيارًا مثاليًا. يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء حوالي 7,5 غرام من الألياف، بينما يوفر نفس المقدار من الحمص حوالي 6,3 غرام. إضافة الأفوكادو (حوالي 6 غرام لكل نصف كوب) لا تُضيف الألياف فحسب، بل تُضيف أيضًا دهونًا صحية.
بين الوجبات، يمكنك اختيار وجبات خفيفة بسيطة لكنها فعّالة: تفاحة بقشرها (حوالي 5 غرامات من الألياف)، موزة (أكثر من 3 غرامات بقليل)، حفنة من المكسرات، أو بعض الفشار المنزلي . ثلاثة أكواب من الفشار توفر حوالي 5-6 غرامات من الألياف إذا تم تحضيرها بدون دهون أو سكر زائد.
لتناول العشاء، امزج حبوبًا كاملة مثل الكينوا أو الأرز البني أو الحنطة السوداء مع خضراوات غنية بالألياف (الفاصوليا الخضراء، الفلفل الأحمر الحلو، البصل، البطاطا، أو البطاطا الحلوة بقشرها). تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على أكثر من 6 غرامات من الألياف، وكوب من الفاصوليا الخضراء على حوالي 4 غرامات.
إذا وزّعت هذه الخيارات على مدار اليوم، فلن يكون من السهل فقط الوصول إلى ما يقارب أو يتجاوز 30 غرامًا من الألياف، بل ستفعل ذلك دون الحاجة إلى مكملات غذائية ودون الاضطرار إلى تناول نفس الطعام يوميًا . التنوع هو مفتاح استدامة النظام الغذائي على المدى الطويل.
مكملات الألياف، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وغيرها من العناصر المفيدة في النظام الغذائي الغني بالألياف
قد يكون لمكملات الألياف دورها، ولكن من المهم فهم وظيفتها. فهي مصممة لتكملة الأطعمة الكاملة، لا لاستبدالها . يمكن أن يساعدك منتج السيليوم الجيد أو مزيج الألياف إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى الكمية المطلوبة من خلال النظام الغذائي وحده، شريطة شرب كمية كافية من الماء وتعديل الجرعة تدريجيًا.
من ناحية أخرى، تُعدّ مكونات مثل زيت الزيتون البكر الممتاز إضافةً مثاليةً لنظام غذائي غني بالألياف ، على الرغم من أنها لا تحتوي على ألياف بحد ذاتها. إذ تُعزز الدهون الصحية ومضادات الأكسدة البوليفينولية الموجودة فيه امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ، د، هـ، ك) الموجودة في الفواكه والخضراوات، مما يُساهم في صحة القلب والأوعية الدموية.
إن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في سلطات البقوليات، والخضراوات المشوية، وكريمة الخضراوات، أو حتى في التحضيرات الحلوة مثل أطباق الشوفان، لا يجعل الأطباق أكثر شهية فحسب، بل يمكن أن يحسن أيضًا من التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية الرئيسية.
ومن الوسائل المساعدة الأخرى في سياق اللياقة البدنية الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم (البطاطس أو الأرز المطبوخ والمبرد، والموز غير الناضج، والبقوليات)، والتي تعمل كألياف قابلة للتخمر وتساعد على الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.
أخطاء شائعة في استخدام الألياف الغذائية وكيفية تجنبها
كما هو الحال مع أي صيحة، فإنّ لزيادة الألياف الغذائية عيوبها عند الإفراط فيها أو عند فهمها جزئياً. بعض الأخطاء تتكرر مراراً وتكراراً، ويسهل تجنبها نسبياً.
الأولى هي الطريقة الكلاسيكية "الكثير، بسرعة كبيرة". يشاهد الناس مقطع فيديو تحفيزيًا، ثم يملؤون سلة التسوق بالبقوليات والنخالة وألواح الطاقة والمكملات الغذائية، وينتقلون من تناول 10-15 غرامًا يوميًا إلى 40-50 غرامًا بين ليلة وضحاها . والنتيجة: غازات، وانتفاخ، وأصوات معوية، وشعور أسوأ من ذي قبل.
خطأ آخر هو التركيز فقط على الألياف وإهمال العناصر الأخرى: قلة الماء، وقلة البروتين، وقلة الدهون الصحية، وكثرة السعرات الحرارية الفارغة "المُقنّعة" ببعض الألياف المضافة . لا يصبح النظام الغذائي جيدًا بمجرد إضافة عنصر غذائي واحد إذا كانت جميع العناصر الأخرى ناقصة.
ثالثًا، الثقة العمياء بالمنتجات فائقة المعالجة "مع إضافة الألياف". تحتوي العديد من البسكويت والوجبات الخفيفة والمشروبات على ألياف معزولة لتبرير الادعاء الموجود على الملصق ، لكنها تظل خيارات سيئة من حيث الجودة الإجمالية، مع وجود سكريات زائدة أو زيوت مكررة أو إضافات غير مرغوب فيها.
وأخيرًا، هناك مشكلة تجاهل الظروف الشخصية. فالشاب البالغ السليم ليس كشخص مصاب بمرض التهاب الأمعاء، أو خضع لجراحة في الجهاز الهضمي، أو يتلقى علاجات مزمنة، أو يتناول أدوية حساسة للألياف . إن مجرد تقليد ما يفعله المؤثرون في هذه الحالات وصفة لكارثة.
يكمن الحل في تطبيق المنطق السليم: زيادات تدريجية، وتنوع كبير في الخضراوات، وكمية كافية من الماء، وقليل من الأطعمة فائقة المعالجة، وإذا كنت تعاني من أمراض أو تتناول أدوية معقدة، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل القيام بزيادة كبيرة في تناول الألياف.
في نهاية المطاف، يعكس هوس الألياف جانبين إيجابيًا وسلبيًا: فمن جهة، يُسهم في نشر عنصر غذائي لطالما قللنا من شأنه، وهو عنصر أساسي لصحة التمثيل الغذائي والهضم والصحة العامة ؛ ومن جهة أخرى، يدفع البعض نحو الإفراط في تناوله والوعود المبالغ فيها بـ"التخلص من السموم"، أو الحصول على بطن مسطح فوري، أو تحسين صحة الجسم بشكل عام. التركيز على الجانب الإيجابي يعني استغلال هذا التوجه كفرصة لمراجعة نظامك الغذائي، وإضافة المزيد من الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، وشرب المزيد من الماء، واحترام فترة التكيف الخاصة بك، وطلب الدعم الطبي في حال وجود أي شكوك أو مشاكل صحية. إذا تمكنت من فعل ذلك، ستتحول الألياف من مجرد موضة عابرة إلى أداة بسيطة وفعّالة وأساسية للعناية بصحتك من الداخل.
