حلم كل رجل هو أن يكون لديه أذرع مشدودة لإثارة إعجاب النساء. يُعجبهن حقًا امتلاك شريكهنّ ذراعين مشدودتين. لذلك، سنقدم لكِ بعض النصائح لتمرينهما ثلاث مرات أسبوعيًا.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- أمسك دمبل في كل يد وارفع ذراعيك وامسكهما عالياً ومرفقيك متوازيان.
- اثنِ مرفقيك ، وأرسل وزنك خلف رأسك. حافظ على عضلات البطن والألوية متقلصة وأعد ذراعيك إلى وضع البداية.
- قم بثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً.
- تقوية العضلة ذات الرأسين
- قفي مع فرد رجليك متبعين خطوط عرض الكتفين.
- أمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ، ارفع الأوزان نحو كتفيك.
- كرر ثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً.
مصدر.
المبادئ التي تترك أثرها الحقيقي على ذراعيك
اكتساب العضلات يتطلب تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الاستمرارية. تقدم الأحمال وتجنب التكيف. يتكيف جسمك بسرعة: غيّر المحفزات (القبضات، الإيقاعات، نطاقات التكرار) لمنع الوصول إلى مستوى ثابت.
لا تحتاج رفع الأحمال الشديدة للتقدم، عليك العمل بجد واستخدام التقنية المناسبة. حافظ على وتيرة ثابتة من 2-3 جلسات أسبوعية الجزء العلوي من الجسم، مما يسمح بفترة تعافي لا تقل عن 48 ساعة بين المحفزات المماثلة.
دمج حركات العزلة (التجعيد، والتمديد) مع تمارين القوة الأساسية (السحب، والغطس، والضغط) لتطوير الحجم والكثافة ريال.
وهي تشمل نطاقات من 8-12 ممثلين لتضخم العضلات، دون إهمال تمارين القوة (5-6 تكرارات) وتمارين التحمل (12-20) لتوسيع القدرات.
La تقنية صارمةإن التحكم الأساسي والمدى الكامل للحركة يستحق أكثر من إضافة وزن تم تنفيذه بشكل سيئ.
أنواع القبضة في تمرين تجعيد الحديد التي تغير التحفيز
تنويع عرض القبضة في التجعيد، يتم تعديل التركيز على رؤوس العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية:
- قبضة منتظمة (على مستوى الكتف): الذراعين عموديتان تقريبًا وتعملان موحدة من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية.
- قبضة واسعة (≈ 6 Pulgadas (خارج الكتفين): يؤكد على رأس قصير من العضلة ذات الرأسين.
- قبضة محكمة (≈ 2 Pulgadas (أقرب من الكتفين): حمل المزيد من رأس طويل من العضلة ذات الرأسين.
- تنويع قبضاتك في دورة التدريب نفسها، يسمح لك "بمهاجمة" العضلة من زوايا مختلفة وتحفيزها ألياف جديدة.
الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس: الثنائي الذي ينحت محيط الذراع
بالنسبة للأذرع التي تبدو محددة في قميص بأكمام قصيرة، أعط الأولوية العضلة الدالية y ثلاثية الرؤوس:
- يرفع الجانبي مع الدمبلز: مفتاح لشكل الدالية. تحكم في قوة الدفع وارفع إلى مستوى الكتفين.
- يرفع الجبهة:تجنب يتأرجح؛ جذع مستقر لتجنب تفريغ العمل من الكتفين.
- اضغط على فرانسيس دي باي مع الدمبل: انزل بعمق وعند الرفع تجنب حجب الكوع تماما.
- تمرين الضغط على شكل النمر:المرفقين"محاذاة"ثم أغلق، واصعد إلى الأعلى والأسفل مع الحفاظ على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس تحت التوتر."
تمارين مركبة لتعزيز قوة ذراعيك
- الصناديق الموازية (الانخفاضات): انزل بطريقة متحكم بها، ثم امتد إلى الأسفل، ثم ارتفع بقوة لتحفيز ثلاثية الرؤوس والصدر.
- دوميناداس مع قبضة مائلة ومغلقة: حليف رائع لـ العضلة ذات الرأسين وظهورهم.
- ضغط الصدر على الأرضمدى أقصر من البنك، ويؤكد ثلاثية الرؤوس.
- تمرين تجعيد الشريط المستقيم (مستلقيًا): قاعدة تطوير العضلة ذات الرأسين.
- تمرين ضغط المقعد بقبضة ضيقة:المرفقين قريبين من الجذع، نطاق حركة طويل لـ ثلاثية الرؤوس.
- حلقة التجديفقم بتدوير يديك للتمدد والتقلص العضلة ذات الرأسين إلى الحد الأقصى.
- تمرين الضغط مع وضع اليدين معًا: تحديًا مكثفًا لـ ثلاثية الرؤوس.
- كيس الرمل على الكتف: يعزز ثني الكوع في سياق العالم الحقيقي وبناء القوة الوظيفية؛ يمكنك أيضًا ممارسة تأرجح الجرس كمكمل.
خطة تمرين الدمبل للمبتدئين (3 مجموعات × 12 تكرارًا)
- التجديف + تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الاستلقاء: الرفع والخفض بطريقة متحكم بها دون تحريك الساعد.
- فتحات الصدر + سترةتحريك الصدر وتحفيز المثبتات.
- الارتفاعات الجانبية والأمامية:تسلسل ل أكتاف إكمال.
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالمطرقة + تمرين الضغط بقبضة ضيقة: من شجاع إلى العمل ثلاثية الرؤوس بدون راحة.
خذ قسطًا من الراحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات؛ وعندما تشعر أن الأمر سهل، قم بزيادة الكثافة. الوزن أو يقلل من الراحة لزيادة كثافة.
دائرة صغيرة لشد الجسم وحرق الدهون (40 بوصة عمل / 20 بوصة راحة)
- تمارين الضغط المركبة:تكرار واحد بأيدٍ مفتوحة وتكرار آخر بأيدٍ مغلقة، والمرفقين موجهين بشكل جيد.
- لوح اليد والساعد: يتناوب الدعم مع الحفاظ على النواة حازم.
- الدلافين في الحركةمن وضعية الدلفين، ادفع للأمام والخلف، لتنشيط الكتفين.
التشريح وأسباب تدريب الذراعين
- العضلة ذات الرأسين العضدية:يقوم بثني الكوع ويساعد في عملية الاستلقاء على الظهر؛ وهو أمر حيوي لسمك الجزء الأمامي.
- ثلاثية الرؤوس العضدية: يمتد الكوع؛ يساهم بجزء كبير من حجم من الذراع.
- الساعدين:تحسين سيطرة ونقل القوة.
ما وراء الجماليات، الفوز قوة مفيدة يجعل الحياة اليومية أسهل ويحمي المفاصل، مما يقلل من خطر جرح.
التدرب في المنزل أو باستخدام الآلات: اجمع بينهما
- بدون مادة: بوشوبس, الانخفاضات تمارين سحب الكرسي، تمارين سحب إذا كان لديك قضيب.
- مع الآلات: عضلة ثلاثية الرؤوس ذات البكرة العالية, آلة تجعيد الشعر, صف بكرة منخفضة, الصحافة الكتف y الأموال المدعومة للتقدم الآمن.
الخيار العملي للحياة اليومية هو أوزان على المعصمينالأحمال الخفيفة التي تضيف جهدًا للمشي أو الأعمال المنزلية أو اليوجا؛ مفيدة إذا كنت تحافظ على عادات صحية والمثابرة.
الإحماء والتمدد والأخطاء الشائعة
قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق (حركة الكتف، وتدوير الكوع، ومجموعات الإحماء) وفي النهاية خصص وقتًا لـ امتداد العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والصدرية.
- قوس ظهرك في تجعيدات الشعر: قم بتنشيط الجزء المركزي من جسمك وادعم ظهرك إذا لزم الأمر.
- مرفقين مفتوحين في الصحافة المغلقة/الصناديق: أبقها قريبة من الجسم.
- السرعة الزائدة: يعطي الأولوية للتحكم والتوقفات المتساوية القياس.
- وضعية سيئة على البكرات: ضبط الارتفاعات ومحاذاة المعصم والكوع والكتف.
- التحميل الزائدالقواعد التقنية تتقدم تدريجيا.
التغذية والتعافي لتحديد
الحفاظ على التقدم مع بروتين كافية (حوالي 1,6-2 جم/كجم/يوم، بما في ذلك الطعام والمكملات الغذائية إذا تم استخدامها)، من الكربوهيدرات لأداء الدهون الصحية. ال إضافة الماء والنوم (٧-٩ ساعات) جزء من الخطة. بروتين مصل اللبن قد يساعدك في تحقيق هدفك اليومي، مع مراعاة احتياجاتك الفردية.
مع برنامج يجمع بين القوة الأساسيةمع العزلة التي يتم تنفيذها بشكل جيد والعادات الغذائية المتسقة، ستبدأ ذراعيك في الظهور بمظهر أكثر امتلاءً وتحديدًا دون الاعتماد على روتين لا نهاية له.
