كما نعلم، يزخر عالم الصالات الرياضية واللياقة البدنية بالخرافات التي تحاول تشويه الصورة الحقيقية لهذه الصناعة. والهدف الرئيسي من هذه الخرافات هو جني المال باستغلال جهل المستهلكين. ومن أكثر مجموعات العضلات التي تتأثر بالأكاذيب والخرافات عضلات البطن. يرغب الناس في الحصول على قوام رشيق استعدادًا للصيف، ويُعدّ امتلاك عضلات بطن بارزة أمرًا ضروريًا بالنسبة لهم. ويتساءل الكثيرون عن كيفية الحصول على عضلات بطن محددة في أسرع وقت ممكن.
بدون أكاذيب ، بدون أساطير ، مع الحقيقة فقط ، سأخبرك في هذا المقال كيف تسجل القيمة المطلقة.
أهمية نسبة الدهون
من أهم العوامل للحصول على عضلات بطن بارزة نسبة الدهون في الجسم. يمارس معظم الناس تمارين البطن بشكل مكثف في الصالات الرياضية، وربما رأيت الكثيرين يتدربون على عضلات البطن خمسة أيام في الأسبوع. والسبب هو أن عضلات البطن يجب أن تُعامل كأي عضلة أخرى.
تحتاج جميع مجموعات العضلات إلى إنشاء حجم تدريب مناسب اعتمادًا على المستوى والهدف المنشود. ليس الأمر نفسه هو أن يكون لديك مستوى أساسي من حيث القدرة على القوة وكتلة العضلات والخبرة في صالة الألعاب الرياضية ، من أن تكون متقدمًا. هامش مكاسب الكتلة العضلية متفوق في هؤلاء المبتدئين. لهذا السبب ، فإنهم أول من يعتقد أنه من خلال تدريب عضلات البطن بشكل يومي ، سيكون لديهم ستة حزم في غضون شهر تقريبًا.
لا شيء أبعد عن الحقيقة من ذلك. الحقيقة هي أنه إذا لم تكن نسبة الدهون في جسمك منخفضة، يمكنك ممارسة جميع تمارين البطن التي تريدها، فلن تظهر عضلات بطنك. ذلك لأن دهون البطن هي التي تخفيها. يميل الرجال، على وجه الخصوص، إلى تخزين المزيد من الدهون في منطقة البطن. هناك الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بعضلات بطن رائعة، لكن نسبة الدهون في أجسامهم تمنع ظهورها.
لتحقيق ذلك، تُطبّق مرحلة تُعرف بمرحلة تحديد العضلات. تتضمن هذه المرحلة خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي وزيادة تمارين القلب والأوعية الدموية . وبالتزامن مع تمارين رفع الأثقال في الصالة الرياضية، تُركّز هذه المرحلة على فقدان الدهون. وبفقدان دهون البطن، ستصبح عضلات البطن أكثر وضوحًا.
كيف تسجل القيمة المطلقة إذا كنت مبتدئًا
من أبرز عيوب مرحلة بناء العضلات انخفاض كتلة العضلات. فكثير من الناس، بمجرد أن يبدأوا باكتساب بعض الكتلة العضلية، يبدأون مرحلة التنشيف. وعادةً ما تنتهي هذه المرحلة بانخفاض الأداء في الصالة الرياضية، وزيادة الإرهاق، وشعور أكبر بالجوع، وإمكانية محدودة للتحسن. خلال هذه المرحلة، عندما نكون في حالة نقص في السعرات الحرارية، لا نلاحظ أي تقدم في الصالة الرياضية. كما أننا لا نستطيع اكتساب كتلة عضلية لأن فائض السعرات الحرارية ضروري.
لهذه الأسباب مجتمعة، يُنصح المبتدئون بتجنب التركيز على عضلات البطن المحددة. فبينما قد تبدو عضلات البطن البارزة جذابة في الصيف، إلا أنها عديمة الفائدة إذا كان باقي الجسم يفتقر إلى الكتلة العضلية. ولإبراز عضلات البطن، عليك خفض نسبة الدهون في جسمك إلى حوالي 10-13% ، وذلك بحسب جيناتك. إذا وصلت إلى هذه النسبة المنخفضة من الدهون دون كتلة عضلية كافية، فستبدو نحيفًا بشكل مفرط. علاوة على ذلك، ستضر بصحتك، لأن دهون الجسم تلعب دورًا حاسمًا في التوازن الهرموني.
يؤدي فقدان جودة العضلات وقوتها نتيجةً لزيادة التركيز المفرط على تحديدها إلى تدهور مظهرنا الجسدي بشكل ملحوظ. ولا يقتصر الأمر على تدهور المظهر فحسب، بل ستتأثر صحتنا أيضاً. لذا، يُنصح بالبدء في مرحلة تحديد عضلات البطن فقط بعد اكتساب قوة عضلية كافية.
كيفية طلب القيمة المطلقة في مرحلة الصوت
ما لا يؤخذ في الاعتبار هو عمل الجرش في مرحلة الصوت. تُعرف هذه المرحلة الضخمة أيضًا بمرحلة اكتساب العضلات. إنها المرحلة التي نبني فيها العضلات من نمو بطيء ولكن تدريجي. لإنشاء مرحلة من اكتساب كتلة العضلات ، نحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. أي تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق بشكل مستمر ومستدام بمرور الوقت. وبهذه الطريقة نكتسب الوزن بينما هذا الوزن عبارة عن كتلة عضلية وماء وجليكوجين ودهون.
نعم، قرأتَ ذلك صحيحًا، اكتساب الدهون أمرٌ لا مفر منه إذا أردنا بناء كتلة عضلية . أحد الأخطاء الشائعة في الصالات الرياضية هو إهمال تمارين البطن خلال مرحلة التضخيم. والسبب هو أن عضلات البطن لا تكون ظاهرة بوضوح خلال هذه المرحلة لأنها مغطاة. لذلك، غالبًا ما يمارسون تمارين البطن خلال مرحلة التنشيف. تكمن المشكلة في أن مرحلة التنشيف لا تشهد نموًا عضليًا. هذا يعني أنه مهما مارستَ تمارين البطن، لن تنمو عضلاتك. هذه المرحلة مفيدة فقط لفقدان الدهون الزائدة.
إذا لم تُرسّخ برنامجًا تدريبيًا جيدًا للبطن خلال مرحلة بناء العضلات، فمن المؤكد أن عضلات بطنك لن تنمو . تحتاج عضلات البطن إلى التدريب كأي مجموعة عضلية أخرى. وهنا تبرز أهمية متغيرات التدريب: الحجم، والشدة، والتكرار. بناءً على مستوى لياقتك (مبتدئ، متوسط، متقدم)، يمكنك تدريب عدد أكبر من مجموعات تمارين البطن أسبوعيًا.
التوصية العامة هي ما يلي:
- مبتدئين: بين 6 و 9 مجموعات في الأسبوع، مقسمة إلى جلستين (التكرار 2).
- الوسطاء: بين 9 و 15 مجموعة في الأسبوع ، مقسمة على جلستين (التكرار 2)
- المتقدمة: بين 16 و 22 مجموعات في الأسبوع، مقسمة إلى ثلاث جلسات (التكرار 3)
إذا قمت بتدريب عضلات بطنك بهذه المجموعة من المجموعات بمعدل 15-25 تكرارًا ، خلال مرحلة الانتفاخ ، ستكون قادرًا على الحصول على عضلات بطن عند الانتهاء من مرحلة التحديد.
أتمنى أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على عضلات بطن مشدودة. إذا كانت لديك أي أسئلة حول التدريب والتغذية، راسلني مباشرةً على إنستغرام: @German_entrena. أنا مدرب شخصي وأخصائي تغذية رياضية، وأتمنى أن أساعدك.