كيفية تصميم مخطط تمرين العضلة ذات الرأسين الخاص بك: نصائح وأمثلة وفوائد

تطوير مخطط تمرين العضلة ذات الرأسين يمكن أن يكون لها عدة دوافع. قد ترغب في القيام بذلك لتطوير تلك العضلات أو ببساطة لتعريفها. ولكن يمكنك أيضًا البحث عن تكملة لروتينات ذراعك.

ومع ذلك، يجب أن تعلم أنه لا يوجد تنوع كبير في التمارين. ضع في اعتبارك أنها يجب أن تعتمد على حركة مفصل واحد: الكوعالتي تخدمها العضلة ذات الرأسين. ولذلك فهي كلها مبنية على حليقة أو رفع الأثقال مع الذراعين نحو الصدر. بعد ذلك، سنعرض لك طاولة تمارين العضلة ذات الرأسين المصممة للمبتدئين. ومع ذلك، نريد أولاً أن نقدم لك بعض النصائح التي قد تكون مهتمًا بمعرفتها.

نصائح لتمرين عضلة البايسبس

أولا، يجب أن لا تسيء استخدام التدريب. أي أنه لا يُنصح بإخضاع العضلة ذات الرأسين للكثير من التمارين. قبل كل شيء، عندما نريد لهم أن يبرزوا، نقوم بالعديد من المسلسلات لتحقيق ذلك بسرعة. وهذا خطأ فادح يمكن أن يؤدي بك إلى ذلك جرح.

كما تعلم، فإن العضلة ذات الرأسين هي عضلات صغيرة تربط الجزء السفلي من الكتف بالمرفق. ولذلك، فهو لا يتحمل تمرينًا مكثفًا مثل التمارين الأكبر حجمًا، على سبيل المثال، الصدرية أو سورة ثلاثية الرؤوس. بجانب، لقد تم تحفيزهم بالفعل من خلال إجراءات الظهر وكذلك بطريقة مساعدة عند تدريب الصدر والكتفين.

وبهذا المعنى، لا تحتاج إلى القيام بتدريب العضلة ذات الرأسين كل يوم طالما أنك تقوم بتمارين أخرى. نشرح لك ذلك. كما أشرنا للتو، من خلال القيام بالتمارين الصدرية والظهرية والدالية، فإنك تقوم بالفعل بتنشيط العضلات التي تهمنا. لذلك، يمكنك تخطي التدريب المحدد الخاص بك لبضعة أيام. بهذه الطريقة، سوف تمنعهم من التحميل الزائد وحتى التعرض للإصابات.

ومن ناحية أخرى، يوصى بذلك تدريب عضلات الساعدين بعد العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، يجب ممارسة كلا النوعين منها في نفس التدريب لسببين. الأول هو أن المنطقتين متقاربتان من الناحية التشريحية والثاني هو أن الساعد يعمل بمثابة أداة مساعدة لتمارين العضلة ذات الرأسين.

أخيرًا ، نوصي بذلك تختلف التدريبات. بهذه الطريقة، يمكنك تحفيز قوة وحجم تلك العضلات. وفي حالة تكرار الإجراءات الروتينية، يمكنك ذلك قم بالتناوب بينها وتغيير عدد المجموعات أو التكرارات. انطلاقًا من هذه المقدمات، سنقترح طاولة تمارين للعضلة ذات الرأسين.

مخطط تمرين للعضلة ذات الرأسين

كما قلنا لك، سوف نقترح عليك روتينًا لعضلة العضلة ذات الرأسين مبتدئين. بمجرد اجتياز هذه المرحلة الأولى، سيكون الوقت قد حان للتفكير في المزيد من المراحل الاحترافية. ولكن، على أية حال، نظرًا لأن هذه تمارين على مفصل واحد، فإن قاعدة أداء تمرين اللوح الخشبي هي ابدأ بتلك التي تنطوي على وزن أكبر.

قبل ذلك، بالطبع، تذكر دائمًا أن تفعل الاحماء العام وابدأي الروتين بلطف ثم كثفيه. بعد ذلك، يمكنك البدء بالتمرين الأول.

اللف مع الحديد أو الدمبل

كما يشير اسمها، فهي تتكون من رفع وخفض الذراعين أثناء الإمساك بعض الدمبل أو شريط مرجح. يمكن أن يكون هذا بدوره مستقيمًا أو على شكل زيتا، مما يسهل الإمساك به. يمكننا أيضًا أن نحمله مع توجيه راحتي أيدينا للأسفل، مما يسمح لمفاصل الرسغ بالعمل بشكل أكبر.

لأداء التمرين نفسه، عليك أن تقف وظهرك مستقيماً. وبالمثل، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. وأخيرًا، يجب وضع اليدين على مسافة أكبر من مسافة الكتفين من بعضهما البعض.

يجب عليك ذلك دون تحريك جذعك وإبقاء مرفقيك على جانبيك قم بثنيها حتى تقرب الشريط أو الدمبل من صدرك. لمنع الأول من الحركة، يمكنك قبض الأرداف والبطن والحبال الشوكية. وأخيرا، أعد ذراعيك إلى الوضع الأولي. من ناحية أخرى، اعتمادا على المسافة بين يديك، سوف تعمل على أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين. فإذا كانوا متباعدين يتركز الجهد على الرأس القصير للعضلة، بينما عندما يقتربون من بعضهم البعض يتركز الجهد على الرأس الطويل.

اللف للواعظ، أساسي في أي طاولة تمرين للعضلة ذات الرأسين

إنه مشابه للسابق، حيث يتم إجراؤه أيضًا باستخدام البار أو الدمبل. ولكن، على عكسه، يتم تنفيذه في مقعد سكوت ومع دعم الذراع. إذا لم تكن منتظمًا في صالات الألعاب الرياضية، فقد لا تعرف شكل هذا الجهاز. ويتكون من جزأين: من ناحية، المقعد الثابت الذي ستستلقي فيه ووجهك لأسفل، ومن ناحية أخرى، منصة مبطنة ومائلة على ارتفاع الصدر حيث تضع ذراعيك للقيام بالتمرين.

وبالتالي يتم دعم الأطراف العلوية به ولا تضطر إلى التحرك لأعلى ولأسفل. ونتيجة لذلك، يمكنك ركز كل جهدك على ذراعيك العلويينبالضبط حيث تقع العضلة ذات الرأسين. كل ما عليك فعله هو ثني مرفقك نحو كتفك والعودة إلى وضع البداية.

اللف تتركز

يتم تنفيذ هذا الروتين باستخدام الدمبل ويستخدم أيضًا بنكولكن تقليدية. أي أنك تستخدمه للجلوس. ابدأ بالذراع اليمنى. خذ الوزن وضع مرفقك على الجانب الداخلي من الفخذ على نفس الجانب. دون تحريكه، ابدأ في ثني مرفقك نحو كتفك، وتجنب الزخم.

عندما تصل إلى أعلى جزء، احتفظ بها لبضع ثوان ثم قم بخفضه مرة أخرى دون أن يسقط. بعد ذلك، كرر التمرين عدة مرات وسلسلة كما تريد ثم قم بذلك بالذراع الأخرى.

تمارين مع البكرات والآلات

ننصحك بتركهم للجزء الأخير من التدريب. ال تمارين البكرة إنها متنوعة، ولكن يمكنك البدء بالأبسط. يتكون في ثني مرفقيك عن طريق سحب البار والتي بدورها متصلة ببكرة تجعلها منخفضة أو عالية. يؤدي سحبه إلى ثني المرفق، وبالتالي تقلص العضلة ذات الرأسين.

كيف تفيدك تمارين العضلة ذات الرأسين؟

وأخيرًا، سنشرح لك الفوائد التي يجلبها لك تدريب العضلة ذات الرأسين. مثل أي ممارسة رياضية أخرى، تحسين حالتك الصحية العامة، لأنه يساعد على تجنب الأمراض. و أيضا يساعد مزاجك. كما تعلمون، تطلق التمارين البدنية الاندورفينوتسمى أيضًا "جزيئات السعادة" لأنها تمنع الألم الجسدي وتولد إحساسًا لطيفًا.

من ناحية أخرى، قم بإجراء جدول تمارين العضلة ذات الرأسين ينمي هذه العضلات ويمنحها القوة. وبهذا، سيكون لديهم مظهر أكثر جاذبية، ولكن قبل كل شيء، سيعملون بشكل أفضل وستمنعهم من التعرض للإصابات أو أي نوع آخر من الأمراض.

وفي الختام اقترحنا أ مخطط تمرين العضلة ذات الرأسين والتي ستكون مفيدة جداً لتقوية هذه العضلات وتطويرها. وبالمثل، قدمنا ​​لك بعض النصائح المفيدة للقيام بذلك. يجرؤ على المحاولة و الحصول على عضلات قوية وصحية.