¿كيفية القيام بالمزيد من عمليات السحب؟ إنه السؤال الذي نسأله لأنفسنا جميعًا عندما نبدأ في ممارسة هذا النوع من التمارين. ليس عبثا ، هو كذلك واحدة من أصعب عدد مرات القيام به في صالة الألعاب الرياضية لأسباب مختلفة.
بادئ ذي بدء ، يجب علينا رفع كل ثقلنا. حتى في وضع البداية وبدون القيام بأي حركة ، فإننا نبذل جهدًا بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتطلب التشغيل مجموعات عضلية مختلفة ويجب أن يتم ذلك بطريقة منسقة. بعد ذلك ، سنجيب على السؤال حول كيفية القيام بالمزيد من عمليات السحب. لكننا نريد أولاً أن نشرح بالضبط ما يتكون منه هذا التمرين وكيفية القيام به بشكل جيد.
ما هي عمليات السحب؟
رياضي يقوم بتمارين السحب
نسمي أ تمرين متعدد المفاصل التي تعمل بها عضلات الظهر والذراعين والكتفين. كما قلنا لك ، فإن الموقف الأولي يتطلب بالفعل تنشيط الجسم. يجب أن تكون معلقًا وممسكًا من الذراعين بينما يكون الظهر مستقيمًا تمامًا.
لذلك ، فإن عمليات السحب هي روتين نشاط رائع مفيد للظهر والجزء العلوي من الجسم. يسمح لك بتطوير عضلات الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. هذا ما يعرف ب تضخم عضلي في هذه المناطق.
أما بالنسبة لجزء الكتفين ، فبهذا التمرين تعمل العضلات المتعلقة به ألواح الكتف مثل شبه المنحرف الأوسط والسفلي والأشكال المعينية. كلهم ضروريون ، لأن الكتف (الاسم الذي يطلق أيضًا على شفرات الكتف) ضرورية لصحة الظهر والرقبة.
كيف نفعل الانسحاب؟
سحب مع قبضة مرفوعة
يتم تنفيذ عمليات السحب على النحو التالي. يجب أن تمسك يديك على قضيب موضوع في منطقة سقف الغرفة وتترك نفسك معلقًا. التمرين يتكون من ارفع نفسك لأعلى مستوى ممكن عن طريق ثني ذراعيك. هذا الأخير مهم للحصول على حق. يجب عليك أن المس الشريط بالصدر. إذا توقفت في منتصف الطريق ، فلن تحصل على الفوائد التي تبحث عنها.
لكن الطريقة التي شرحناها لك للتو للقيام بعمليات السحب هي الأكثر شيوعًا والأكثر شهرة. هناك طرق أخرى لممارستها. على سبيل المثال ، إذا كنت بدأت للتو معهم ، فمن المستحسن أن تفعلهم مع روتين الانسحابالذي سنتحدث عنه لاحقًا.
ومع ذلك ، فإن الأنواع المختلفة من عمليات السحب تعتمد على كيفية وضع اليدين في المقبض. لذلك ، نتحدث عن مستلق عندما تواجه راحة اليد. ل قبضة مرفوعة عندما يكونون في الأسفل ويخرجون محايد إذا كانت الكفوف متوازية. يمكن حتى القيام بها مختلط، بيد واحدة مبطنة والأخرى منفوخة.
في جميع الأحوال ، من الضروري أن تقوم بها بشكل جيد ، دون ارتكاب الأخطاء الأكثر شيوعًا في هذا الروتين. كخطوة أولى ، ضع يديك بعيدًا عن كتفيك ، على وجه التحديد حوالي أربع بوصات. ثانيًا ، يجب توجيه نظراتك إلى الأمام. الفرضية الثالثة هي أن استخدم أيضًا عضلات ظهرك أثناء الصعود ومرة واحدة ضع شفرات كتفك معًا. أخيرًا ، عد ببطء إلى وضع البداية ، ولا تدع نفسك تسقط.
من الضروري أن تأخذ كل هذه الأماكن في الاعتبار قبل التفكير في كيفية القيام بالمزيد من عمليات السحب. لأن إن القيام بها بشكل جيد أهم من القيام بالكثير منها. وإلا فلن تحصل على الفوائد التي يجلبونها لك والتي نعرضها لك أدناه.
فوائد هذا الروتين
تمرين السحب عن طريق التمسك بالرافعات
تتطلب عمليات السحب جهدًا كبيرًا ، ولكنها توفر لك أيضًا العديد من المزايا. لذا، زيادة كتلة العضلات وقوتها في ظهرك وذراعيك. كما أنها تحسن حالة المنطقة الظهرية. بفضل هذا التمرين ، يتخذ الظهر وضعية مستقيمة يتم فيها فك ضغط الفقرات ويقل آلام أسفل الظهر. على نفس المنوال، تقوية المفاصل الكتفين والذراعين وحتى الرسغين.
لكن فوائدها لا تنتهي هنا. فضلاً عن ذلك، استقرار الجذع، لهجة الجسم و القضاء على الدهون. حتى ، كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، يمكنهم تحسين احترامك لذاتك ومزاجك. ولكن بمجرد شرح كل هذه الأسئلة العامة ، سنجيب على السؤال حول كيفية القيام بالمزيد من عمليات السحب.
كيفية القيام بالمزيد من عمليات السحب: الخطوات الواجب اتباعها
سحب مع وزن إضافي. في هذه الحالة ، حقيبة ظهر
إذا كنت قد بدأت للتو في تجربة عمليات السحب ، فستعتمد قدرتك على القيام بالمزيد أو القليل على مدى لياقتك. هناك رياضيون يمكنهم أداء العديد من البداية. بدلاً من ذلك ، يستغرق الأشخاص الآخرون وقتًا للحصول على واحدة. بالطبع ، السابق لا يحتاج إلى الكثير من المساعدة. لذلك ، سوف نركز على الأخير.
كما قلنا لك من قبل ، فإن أفضل طريقة لبدء عمليات السحب هي من خلال يتم تطبيق البكرة في تمرين الصدر. في المقابل ، إنه ملف روتين البكرة حيث يتم دمجه مع شريط متصل بأحد النهايات. تأخذ هذا بكلتا يديك وترفع الوزن الموجود في الجزء الآخر.
ستكون الخطوة التالية هي الانتقال إلى الشريط. حتى لو بدا لك الأمر عديم الفائدة ، يمكنك البدء فقط معلقة لفترة من الوقت. كما ذكرنا أن هذا الروتين في حد ذاته هو بالفعل تمرين لأنه يريح ويقوي الظهر والذراعين. لكن لا ينبغي أن يكون هذا الموقف سلبيًا فقط. حتى لو لم تقم انقباض العضلات من وقت لآخر
أحد التمارين التي تكون بمثابة تدريب مسبق للقيام بعمليات السحب
يمكنك بعد ذلك استخدام تقنيات مختلفة للتقدم في هذا التمرين. على سبيل المثال ، لديك خيار الأداء شكا بمساعدة، والتي تتكون من مساعدتك باستخدام الأربطة المرنة للاحتفاظ بك. الاحتمال الآخر هو ابدأ الروتين من حيث ينتهي. أي ضع نفسك في الموضع الأخير من السحب ، مع لمس صدرك للشريط. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام كرسي. ثم حركه بعيدًا واستمر في ذلك لفترة ، ثم انزل برفق.
مع كل هذا ، ستتمكن من القيام بأول عمليات سحب كاملة. لقد فعلت الأصعب. ثم ، لتحقيق المزيد ، السر هو التكرار. ضع لنفسك روتينًا يوميًا للقيام بها. هذا ما يسميه الخبراء التردد العالي والحجم المنخفض. هذا يعني التدرب عليها كل يوم ، ولكن قليلة ودون تعب. شيئًا فشيئًا ، سترى أنك تحصل على المزيد من عمليات السحب.
في الختام ، أوضحنا كيفية القيام بالمزيد من عمليات السحب. باتباع نصيحتنا ، ستتمكن من القيام بالعديد من الأشياء وحتى الحصول على مستوى متقدم في الروتين هذا ما نسميه القيام بها من خلال رفع وزنك أكثر من وزنك ، على سبيل المثال ، بحقيبة ظهر محملة. انطلق وجرب عمليات السحب.