الكثير عضلات بطن قوية إنها في المقام الأول ضرورة جمالية في العالم الغربي، يرغب فيها الكثيرون ويحققها آخرون، ولكنها لا تساعدك فقط على الشعور بالتحسن، بل إنها أيضًا مساعدة كبيرة للجزء السفلي من الظهر ولشدّ العضلات. فلنتوقّف عن هذه النظريات الغريبة ونبدأ بالتطبيق، أليس كذلك؟
أولاً، جهز نفسك عقلياً دون اتباع نظام غذائي صحي لا يتم تحقيق أي شيء، والتوزيع الجيد ضروري لمنع امتصاص الدهون وتحقيق تعريف أكبر للعضلات.
ثانياً، هو أن تحمل تدريب جيدمن الأفضل أن تُمرّن جسمك بالكامل، ولكن إن لم يكن ذلك ممكنًا، يمكنك التركيز على عضلات البطن وأسفل الظهر. كيف تفعل ذلك؟ حسنًا، الأمر ليس معقدًا جدًا، لكننا سنفترض أن لديك وقتًا كافيًا لتمرين منطقة البطن فقط.
ثالثا، التمارين الرياضيةضروري جدًا! لأن الدهون لا تختفي فقط من المنطقة المستهدفة، بل من الجسم كله... ولا توجد طريقة أفضل للتخلص منها من ممارسة هذا النوع من التمارين، سواءً على دراجة ثابتة، أو جري، أو باستخدام جهاز إهليلجي...
بمجرد جمع هذه النقاط الثلاث معًا، ستأتي النتائج تلقائيًا (إذا فعلت ذلك بشكل صحيح، بالطبع...). إليك بعض النصائح حول تمرين البطن:
- كما هو الحال مع أي مجموعة عضلية، فهي تحتاج إلى الراحة للنمو، لذلك ليست هناك حاجة... المبالغة في ذلك في العمل، لأن الكمية ليست هي نفسها الجودة - ليس على الإطلاق!
- ومن المستحسن أيضًا تدريب منحرف (الجانبية) لاستكمال التطوير.
- ومن المثير للاهتمام أيضًا التدريب الجسم كلهلأن هذا يخلق نموًا أكبر (تضخمًا) وسيقوي جميع العضلات بشكل عام.
لا تنسَ أنه إذا لم تقم بإكمال المراحل الثلاث (العمل، والتغذية، والتمارين الهوائية) بشكل صحيح، فلن تحقق أهدافك؛ ومن الضروري اتباعها بشكل صحيح. عقلية جيدة والدافع - هذا الجزء الأخير لا يمكن أن يخذلك!
عن طريق: اللياقة البدنية.
الركائز الثلاثة التي تكشف عن عضلات البطن الستة
• الغذاء: يتم بناء عضلات البطن في المطبختجنب الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل كبير، وأعط الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون (البيض والأسماك والدجاج والبقوليات)، وأضف الدهون الصحية، واختر الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الجاودار، الأرز البني، الكينوا، البطاطس/البطاطا الحلوة). بالنسبة للكثيرين، تناول كل ثلاث ساعات مع وجبات خفيفة من المكسرات أو الزيتون أو الأفوكادو.
• القوة والجوهر: يجمع متساوي القياس (الألواح) مع تمارين ديناميكية (الالتواءات الروسية، رفع الساقين) وزيادة تدريجية في الحمل. أهم التمارين ذات النقل العالي: رويدا البطن، لوح مع التواءات الورك و Elevaciones دي بيرناس معلق.
• تمارين القلب والترطيب: تمارين القلب تسهل نقص السعرات الحراريةالمشي على جهاز المشي المائل لمدة 45 دقيقة كل يومين يساعد على استنزاف الجليكوجين دون إجهاد المفاصل. حافظ على ترطيب عالي.
خطة تغذية عملية ومستدامة
- تجنب المكرر والأطعمة المصنعة؛ اختر الأطعمة الطازجة.
- البروتين في كل وجبة للحفاظ على العضلات في حالة العجز.
- وجبة الإفطار والوجبة الثانية مع الكربوهيدرات النشوية والفواكه.
- الغداء مع البطاطس/البطاطس الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا.
- عشاء لذيذ خضرواتتقليل النشويات إذا كنت تبحث عن تعريف.
- وجبة الغش يمكن أن يؤدي تناول كمية معتدلة كل 10 أيام إلى تحسين الالتزام.
- باتيدو بعد التمرين مع 40-50 جرامًا من الكربوهيدرات و20-30 جرامًا من البروتين.
- هدف العجز المعقول: 300-400 سعر حراري يوميًا؛ تفقد 0,5-1% من الوزن الأسبوعي.
الدعم المفيد: مسحوق البروتين (الراحة)، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) للتعريف، والمنشطات مثل الكافيين أو الشاي الأخضر. استشر أخصائيًا إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
الروتينات والتمارين التي تعمل
• دائرة التمثيل الغذائي 4 مرات/أسبوع (3 جولات): القرفصاء فوق الرأس (20-30 تكرارًا)، الركبة إلى الكوع المقابل في وضع اللوح (10-15/جانب)، الركبة إلى نفس الكوع (10-15/جانب)، تمارين الضغط (15)، تمارين ثني أوتار الركبة باستخدام كرة اللياقة البدنية (10-15) و اندفاع + ضغط فوق الرأس (10-15). استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
• تدريب أساسي كامل في المنزل: اللوح الأمامي و جانبيدراجة هوائية، المنعطفات الروسية، حشرة ميتةتمارين تسلق الجبال، ورفع الساقين، ورفع الجسم على شكل حرف V. درّب عضلاتك الأساسية. 4-5 أيام/أسبوع كثافات متناوبة لاحترام التعافي.
• التقنية والتنوع: الجمع بين القياسات المتساوية والديناميكيات لتنشيط الكل النواة ويحسّن الثبات. تجنّب التركيز على عضلة البطن المستقيمة فقط.
الجينات، ونسبة الدهون في الجسم، والتوقعات الواقعية
من الأفضل أن يكون هناك عجز معتدل بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم للحفاظ على العضلات. قد تظهر تغييرات ملحوظة خلال 4-6 أسابيع، مع تحولات أكبر على المدى المتوسط في حال الالتزام بالنظام الغذائي.
القلب، الراحة، التوتر والحالات الخاصة
وهو يشمل LISS (المشي وركوب الدراجات اللطيفة) وأقسام من HIIT إذا سمحت حالتك، خذ قسطًا من النوم. ساعات 8، يدير الإجهاد ( الكورتيزول (يزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن) وتجنب الطرق المختصرة مثل الحميات الغذائية القاسية أو أدوية إنقاص الوزن.
بعد الحمل قد يكون هناك انبساط العضلاتأعطِ الأولوية لتمارين عضلات البطن المستعرضة وقاع الحوض بإشراف متخصصين. تذكر: لا يوجد حل مثالي. التخفيض الموضعي يقرر الجسم أين يفقد الدهون أولاً.
مع هذه الركائز (التغذية الاستراتيجية، والقوة الموجهة نحو الجذع، وتمارين القلب الذكية، عادات التعافيوسوف تشهد تقدما مستداما وخط وسط أقوى وأكثر تحديدا دون اللجوء إلى الأساطير أو التطرف.
