أفضل تمتد لأسفل الظهر

إن ممارسة التمارين الرياضية، إذا تمت بشكل جيد، تكاد تكون علاجية، وبطبيعة الحال، وقائية من العديد من العلل. لكن نعم: يجب أن يتم التمرين بشكل جيد، لأنه بخلاف ذلك، بعيدًا عن شفاءك أو تحسين حالتك البدنية، يمكن أن يكون له تداعيات سلبية للغاية على جسمك. نريد أن نشارككم سلسلة من التمارين الناجحة، تمتد لأسفل الظهر، لتخفيف الألم الذي يحدث عادة في هذه المنطقة. 

وهي تمارين بسيطة للغاية يمكنك القيام بها في المنزل أو في أي مكان تريد، على سبيل المثال الخروج للحصول على بعض الهواء النقي في حديقة قريبة أو الاستفادة من أشعة شمس الربيع. ألا تبدو الخطة جيدة؟ حسنًا، قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك أو تلك التي تريحك. اجمع مجموعة أصدقائك، أولئك الذين يعانون بالفعل من ويلات التقدم في السن (افهم هذا بروح الدعابة، أن آلام أسفل الظهر لا ترجع دائمًا إلى الشيخوخة، بل إلى الوضعية السيئة والحركات غير الكافية، والإجهاد، وما إلى ذلك.) و ابدأ العمل على تقوية هذا الجزء من تشريحك واسترخائه.

قبل التمدد، قم بالإحماء

هذه قاعدة إلزامية قبل أداء أي نوع من التمارين البدنية: قبل تحريك عضلاتك، يجب عليك الإحماء أولاً. على وجه الخصوص، علينا أن نضع في اعتبارنا أنه عندما تقوم بتمارين التمدد لأسفل ظهرك، فسيكون ذلك في الأساس لأنك لاحظت الألم أو بدأت تشعر بعدم الراحة، لذا كن حذرًا! إذا كنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر بألم أكثر مما أنت عليه بالفعل.

ليس من الضروري أن تكون وحشًا عند ممارسة الرياضة، فالتمرين اللطيف مفيد أيضًا. سيكون بنفس القدر من الفعالية للغرض الذي نسعى إليه، وهو تقوية العمود الفقري القطني وإرخائه وتمديده. 

تمارين فعالة لتمتد أسفل الظهر

بالتأكيد بعض هذه التمارين تبدو مثيرة للاهتمام بالنسبة لك. يمكنك التناوب بين العديد منها حتى لا تجعلها رتيبة. 

القليل من اليوغا مع وضعية الطفل

يجب تمتد العضلات الضيقة ليستعيد العمود الفقري القطني مرونته ويتخلص من الألم الذي يمنعك من القيام بأنشطتك اليومية. 

الشيء الوحيد الذي عليك فعله هو:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض، وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. 
2. مد يدك للأمام مع تمديد ذراعيك ويديك على الأرض. 
3. الآن اجلس على كعبيك. لكن افعل ذلك عن طريق خفض رأسك وصدرك أثناء مد ذراعيك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 25 ثانية على الأقل.

رفع الركبتين إلى الصدر

أنت تعرف هذا التمرين الثابت لأنه كان عليك القيام به في المدرسة، أو إذا كنت تمارس التمارين البدنية بشكل منتظم، فقد قمت بذلك أكثر من مرة. وهو يتألف من الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ويديك خلف ركبتيك. في هذا الوضع، احضري ركبتيك نحو صدرك واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. وكرر التمرين.

تمتد عضلات الفخذ

تمرين التمدد الآخر الذي سيكون رائعًا لأسفل ظهرك هو تمتد عضلات الفخذ. ولممارستها، اتبع الخطوات التالية:

1. استلق على جانبك، وقم بتمديد ساقك العلوية وثني ساقك السفلية حتى تصل إلى صدرك. 
2. ضع القدم السفلية على شريط مطاطي.
3. أمسك كاحل القدم في الأعلى.
4. ثني ركبتك، ضع قدمك خلفك. 
5. قم بإحضار الساق الموجودة في الأعلى إلى الخلف واحتفظ بها لبضع ثوان في هذا الوضع.
6. هل حوالي 10 التكرار على كل جانب.

لعب القط والبقرة مع أجسادنا

هناك تمرين بسيط ومتعة ما يمكنك القيام به من أجل تقوية أسفل الظهر وتمدد المنطقة. يتعلق الأمر باعتماد وضعية القطة أو الاتصال أيضا وضعية البقرة. للقيام بذلك:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض.
2. ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، بحيث يكون عمودك الفقري متوازيًا.
3. قم بتمديد منتصف ظهرك من خلال اتخاذ وضعية مستديرة.

الهدف هو أن تحصل على وضعية مماثلة لتلك التي تتخذها القطة عندما تتمدد. ومن هنا الاسم. 

التواء القطني

قم بتمرين الجزء السفلي من ظهرك بهذا التمرين البسيط الذي يتكون من:

1. استلقِ ووجهك لأعلى.
2. إثن ركبتيك.
3. مد ذراعيك إلى الجانبين لتشكل حرف T.
4. دون رفع كتفيك عن الأرض، أدر ركبتيك، بالتناوب من جانب إلى آخر، واثبت على كل جانب لمدة 30 ثانية تقريبًا.

ممارسة تمديد الصدر

هذا التمرين أكثر تعقيدًا بعض الشيء:

1. عليك أن تجلس على كرسي.
2. أمسك رقبتك بكلتا يديك خلف رأسك.
3. استند إلى الخلف بينما تستنشق الهواء وتزفره.
4. الهدف هو أن تنظر إلى السقف بينما يميل عمودك الفقري على ظهر الكرسي. 

تمتد فرقة اوتار الركبة

جرب هذا التمرين الثلاثي التأثير الذي يعمل على تمرين أوتار الركبة والوركين وبالطبع أسفل الظهر:

1. احصل على شريط مطاطي، واستلقي على ظهرك، ومد ساقيك وضع الشريط حول قدمك اليمنى، بينما تمسكه بكلتا يديك.
2. ارفعي ساقك ووجهيها نحو رأسك، واتركيها مستقيمة.
3. مد ساقك اليمنى بقدر ما تستطيع، مع ثني الكعب ورفع القدم نحو السقف. 

كرر التمرين 10 مرات.

عمل المنطقة السفلية والعضلة المربعة القطنية

والشيء الجيد هو تمرين شامل يعمل على منطقة أسفل الظهر بأكملها بما في ذلك الجوانب والمنطقة السفلية والمربع القطني بالكامل بشكل عام. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال هذا التمرين:

1. اجلس على كرسي، واضعًا يديك خلف رأسك، واستدر قدر الإمكان في اتجاه واحد.
2. افتح مرفقيك واتجه نحو الركبة المقابلة. ثم كرر ذلك مع الكوع الآخر باتجاه الركبة الأخرى.
3. يجب أن يكون الكوع المتبقي في الخلف مواجهًا للسقف أثناء التمرين.

هذه هي أفضل تمتد لأسفل الظهر. إذا قمت بممارستها باستمرار، ستتمكن من تخفيف التوتر في هذه المنطقة وتقوية العضلات لتجنب الانزعاج في المستقبل.